Amerikanska råd avseende vätska vid idrott

Den amerikanska antidopingorganisationen USADA är inte bara ansvarig för doping-testningen utan har också – liksom vårt svenska Antidoping Sverige – ansvar för den förebyggande verksamheten. Som alternativ till doping och kosttillskott har USADA bland annat givit råd om kolhydrater, proteiner och fett till idrottsutövare på ett klokt men ändå lättfattligt sätt. Här kommer dessutom råd avseende vätsketillförsel, lätt modifierade för att passa det svenska språket (råden som sådana är inte ändrade).

En vuxen människa består till cirka 60 procent av vatten (för nyfödda är siffran hela 80 procent). Vatten är ett bra lösningsmedel, som används av kroppen för att transportera salter, kolhydrater och proteiner till rätt ställe. Via urinen utsöndrar vi dessutom slaggprodukter och reglerar saltbalans och surhetsgrad i kroppen. När en idrottare tävlar och tränat förloras vatten via svettning och via utandningsluften. Det är därför lätt att förstå att vatten är en mycket viktig del av idrottsutövarnas intag.

En idrottsutövare som har för lite vatten i kroppen (dehydrerad) får en minskad blodvolym vilket leder till:

Mängden blod som hjärtat pumpar ut i varje hjärtslag minskar, vilket medför att mindre mängd syre pumpas ut

Musklerna får något mindre syrgas

Trötthet och utmattning inträffar tidigare och prestationsförmågan försämras

Borttransporten av nedbrytningsprodukter försämras och surhetsgraden i blodet ökar

På vetenskaplig basis brukar man ange att en vätskeförlust på 2 procent eller mera försämrar prestationsförmågan (egentligen finns inte någon gräns med ju lägre nivå som anges, desto svårare är det att dokumentera den som gränsen för vad som är skadlig). Det innebär att för en 75 kilos idrottsutövare är det skadligt att förlora mer än 1½ lite av vätskan i kroppen. När det gäller vätskeintag är det nästan överflödigt att påpeka att prevention är klokare än att vänta tills det krävs behandling.

Det är vanligt att idrottsutövare har dålig förståelse för sin egen vätskebalans och under tävling ökar adrenalinpåslaget så att tävlingsinstinkten menligt inverkar på förståelsen för behovet av att ersätta vätskeförlusterna. Det kan därför vara klokt att i ”lugnt skede” – det vill säga under ett seriöst träningstillfälle – väga sig före och efter träning för att förstå hur mycket vätska som behöver drickas.

Ett annat sätt att kontrollera hydreringsgraden i kroppen är att titta på urinens färg; ju mörkare den är desto viktigare är det att dricka.

Däremot är graden av törst en dålig indikator på behovet av att dricka. De flesta människor blir inte törstiga förrän efter det att 2 procent av kroppsvikten försvunnit. Det omvända gäller också, det vill säga att idrottsutövarna sällan tillräckligt eftersom när de inte längre är törstiga efter att ha druckit har de sannolikt fortfarande för lite vätska i kroppen.

Det bästa rådet man kan ge är att se till att idrottsutövaren alltid har vätska lättillgängligt och att han eller hon dricker några klunkar varje 15 eller 20 minuter vare sig det föreligger törst eller inte.