BONUS-artikel om återhämtning efter träning
BONUS-artikel – USADA:s synpunkter på trendiga återhämtningsmetoder
Rekommendationer om återhämtningsmetoder tycks följa trender inom idrotten – från isbad, bastu, kompressionsstövlar och rödljusbehandling till klassiska hjälpmedel som basti, massage och total vila (och rimliga doser alkohol). Vilka återhämtningsstrategier gör emellertid verklig skillnad för idrottare som vill optimera sin återhämtning och prestation?
Laura Lewis, vetenskaplig chef vid United States Anti-Doping Agency (USADA), går igenom vad forskningen säger om dagens mest trendiga återhämtningsverktygen.
Isbad och kallbad
Isbad har varit omtalade i över 20 år och används idag av många olika skäl. Från början betraktades de främst som ett verktyg för idrottslig återhämtning, men med tiden har de också blivit populära för mentala utmaningar och som allmänna hälsoförbättringsmetod.
Enligt Lewis är isbad fortfarande populära eftersom de hjälper många idrottare att känna sig mindre ömma efter träning. Det kan göra att man känner sig redo att prestera bättre vid nästa träningspass, särskilt om passen ligger nära varandra. Det finns dock en viktig reservation: forskning visar att isbad kan minska vissa av de anpassningar som leder till muskeltillväxt. Efter ett tungt styrkepass kan det därför vara klokt att avstå från isbad, om man inte behöver minska ömheten inför en kommande tävling eller ett nytt träningspass samma dag.
Kallbad behöver emellertid inte vara dyra eller avancerade. Ett vanligt badkar med kallt vatten och några påsar is fungerar lika bra som smärtlindring som exklusiva återhämtningsanläggningar.
Rekommenderad temperatur: 8–15 °C
Rekommenderad tid: 5–10 minuter
Kallare temperaturer eller längre tid ger normalt inte bättre effekt, utan gör bara upplevelsen mer obehaglig.
Värme
Bastu och varma bad har också blivit populära bland idrottare under senare år.När det gäller återhämtning är dock forskningsresultaten blandade. Många idrottare tycker att bastubad känns bra mot träningsvärk, men de gör egentligen inte särskilt mycket för musklernas återhämtning ur vetenskaplig synvinkel.
Om en idrottare upplever att bastu eller bubbelbad minskar stelhet och ömhet är det inget problem att rekommendera dem, även om det endast påverkar den mentala återhämtningen. För unga idrottare betonar Lewis dock vikten av att vara uppmärksam på vätskebalansen. Den ökade kroppstemperaturen och vätskeförlusten innebär att man måste vara noga med återvätskning efteråt.
Aktiv återhämtning
För de flesta unga idrottare är aktiv återhämtning en mycket bra strategi.
Aktiv återhämtning innebär lätt fysisk aktivitet utanför den ordinarie träningen som håller musklerna i gång och stimulerar blodcirkulationen. Det kan exempelvis vara:
Promenader eller lätt joggning
lugn simning
yoga med fokus på återhämtning
Lewis nämner som exempel att en lugn simtur i hotellets pool under en turnering kan vara gynnsam.
Eftersom många unga idrottare tillbringar stora delar av dagen sittande i skolan kan lätt jogging vara en typ av rörelse visar sig särskilt lämplig. Samtidigt varnar Lewis för att många gör misstaget att träna för hårt även under återhämtningen. Man skall inte förvärra träningsvärken genom för hård träning eftersom det förlänger tiden till läkning.
Pulsen ska hållas låg och aktiviteten ska kännas avslappnad och inte ansträngande.
Teknik och återhämtningsverktyg
Den som använder sociala medier bombarderas ständigt med reklam för olika återhämt-ningsprodukter som
massagepistoler
kompressionsstövlar
ultraljudsbehandling
skuminpackningar
behandling med elektrisk ström
massagebollar
olika mobilitetsverktyg
med mera
Problemet är att det vetenskapliga stödet för de flesta av dessa produkter fortfarande är begränsat och i många fall saknas helt. Detta innebär visserligen inte att de är utan effekt, utan det visar att man inte vet om det ger någon positiv effekt (förutom att de allmänt sätt ”känns bra.” Regelmässigt är de dessutom dyra eftersom de lanseras för att någon skall tjäna pengar på dem. Lewis framhåller ändå två goda skäl att använda dem om man tycker om dem:
om verktyget får idrottaren att må bättre kan även en placeboeffekt vara positiv
verktygen kräver att man sätter dig ner och avsätter tid för återhämtning. Det faktum som gör att man tar sig tid att fokusera på återhämtning är en bra vana
Ingenting slår sömn
Även om olika återhämtningsverktyg kan vara användbara på något sätt finns det en metod som överträffar alla andra: sömn. Om idrottaren inte får tillräckligt med sömn är det där han eller hon ska börja, säger Lewis.
Det är under sömnen som kroppen reparerar och bygger upp de muskler som belastats under träningen. Det mest effektiva återhämtningsverktyget kan därför vara att sova ut. Också korta tupplurar – ”anpassningssömn” (adaptation sleeps) – är ofta mer användbart än någon avancerad återhämtningsutrustning.
För den som har svårt att sova på dagen rekommenderar Lewis åtminstone att avsätta tid för mental återhämtning – hjärnan behöver också återhämtning.
läsa en bok
meditera
vila utan mobiltelefon
Sammanfattning
Vetenskapliga studier tyder på att:
sömn är den viktigaste återhämtningsmetoden
aktiv återhämtning (promenad, lätt jogging, lätt cykling eller simning, etc) fungerar väl för de flesta idrottare
isbad kan minska upplevd ömhet och vara användbara inför tävlingar men isbad efter styrketräning kan hämma muskeltillväxt
bastu och annan värmetillförsel får många att må bättre, men har svagt stöd avseende påskyndad muskulär återhämtning
Den kanske minst trendiga men mest effektiva återhämtningsstrategin är alltså fortfarande densamma som tidigare: att sova ordentligt.