Vad idrottare bör veta om natriumbikarbonat enligt USADA

Buffertar som natriumbikarbonat och natriumcitrat har väckt intresse bland idrottare, eftersom de kan bidra till att neutralisera de syror som bildas under träning och tävling. För idrottare som omfattas av antidopingregler är det alltid viktigt att känna till dopingstatus för substanser och metoder som kan påverka prestationsförmågan. När det gäller buffertar beror en eventuell prestationsförbättring på individen och dennes respons i en mycket specifik situation.

För närvarande är buffertar inte förbjudna enligt Världsantidopingbyråns (WADA) regler. Idrottare kan ändå ha nytta av att känna till för- och nackdelarna med att använda dem.

Vad är buffertar?

Buffertar, exempelvis natriumbikarbonat (bikarbonat eller bakpulver), är ämnen som bidrar till att upprätthålla pH-balansen, det vill säga balansen mellan syra och bas, i ett system. Kroppen har flera naturliga buffertsystem, bland annat kolsyra/bikarbonat, som är nära kopplat till ventilation och andning, proteinbuffertar som hemoglobin och albumin i blodet samt naturligt förekommande fosfatbuffertar.

De naturliga buffertsystemen håller kroppens pH omkring 7,4, vilket är svagt alkaliskt (basiskt). Ett helt neutralt pH, där syra och bas är perfekt balanserade, är 7.

Kan buffertar förbättra idrottsprestationen?

Vid hård fysisk aktivitet ökar framför allt laktatbildningen och vätejonkoncentrationen. Det är den senare som är relevant för buffertkapaciteten. Inom idrotten talar man oftast om laktat, när det egentligen är vätejonerna som ger trötthet och smärta i musklerna.

Eftersom framför allt smärtan gör att idrottaren inte kan öka prestationsförmågan har det funnits ett intresse för att förstärka kroppens naturliga buffertsystem med externa buffertar. Genom att tillföra extra buffert före fysisk aktivitet kan man i vissa situationer öka kroppens kapacitet att hantera den syra som bildas under ansträngningen. Det kan neutralisera den ökade surhetsgrad som är förknippad med smärta och trötthet under hård fysisk aktivitet och därmed förbättra prestationsförmågan.

I vissa begränsade situationer finns det evidens för att orala bufferttillskott eller livsmedel som innehåller natriumbikarbonat kan förbättra prestationsförmågan. Det gäller framför allt kortvarig, högintensiv löpning, inte löpning i allmänhet. Effekten är mest intressant vid exempelvis 400 till 1500 meter, upprepade korta och hårda intervaller och andra lopp där man arbetar nära eller över den anaeroba tröskeln.

Australian Institute of Sport anger särskilt 1 till 7 minuters högintensiv aktivitet, inklusive medeldistanslöpning, som ett område där evidensen är god. Metaanalyser har funnit 2 till 3 procents förbättring i olika prestationsmått vid högintensivt arbete som varar omkring 1 till 10 minuter.

Det är emellertid viktigt att inte generalisera detta till vanlig långdistanslöpning. En ny systematisk översikt och metaanalys av kontinuerlig löpning fann endast försumbar prestationsfördel av en engångsdos natriumbikarbonat. Studierna var visserligen små, 11 studier med sammanlagt 126 deltagare, och löptesterna var huvudsakligen korta.

Hur mycket?

I idrottsstudier används ofta omkring 0,2 till 0,3 gram natriumbikarbonat per kilo kroppsvikt. Australian Institute of Sport anger numera ett praktiskt dosintervall på 200 till 400 mg/kg, vanligen cirka 2 till 2,5 timmar före aktivitet. För en person på 70 kilo innebär 300 mg/kg exempelvis 21 gram natriumbikarbonat, alltså en ganska stor mängd.

Är buffertar förbjudna inom idrotten?

Orala kosttillskott med buffertar, exempelvis tabletter och kapslar som innehåller natriumbikarbonat eller natriumcitrat, är inte förbjudna enligt WADA:s dopinglista. Det är dock viktigt att komma ihåg att all användning av kosttillskott sker på egen risk; risken för kontaminerade kosttillskott finns alltid.

Man ska också vara uppmärksam på att återhämtnings- eller buffertbehandlingar som innefattar intravenösa infusioner eller injektioner på sammanlagt mer än 100 ml under en tolvtimmarsperiod är strikt förbjudna.

Finns det biverkningar?

Det stora praktiska problemet är biverkningar från mage och tarm: uppblåsthet, illamående, magsmärta, diarré och ibland kräkningar. För en löpare kan detta naturligtvis helt äta upp den eventuella prestationsvinsten.

För vissa individer kan biverkningarna alltså försämra prestationsförmågan. Om buffertar är gynnsamma eller inte beror därför i hög grad på idrottaren, doseringen och vilken typ av fysisk aktivitet det gäller.

Konklusion

Bikarbonat kan ge en liten men mätbar fördel vid kortvarig och mycket intensiv löpning, särskilt på medeldistans. För exempelvis 10 km, halvmaraton eller maraton är stödet betydligt svagare, och för vissa löpare kan magen bli den stora förloraren.