Bikarbonatgel ger konkurrensfördel för cyklister

Prestation i landsvägscykling modelleras ofta utifrån maximalt syreupptag (V̇O₂max), laktattrösklar och arbetsekonomi, som mäts under laboratorieförhållanden när försökspersonen är utvilad. Dessa variabler kan emellertid försämras under långvarigt arbete, vilket minskar förmågan att upprätthålla höga effektuttag efter hand som den ackumulerade tröttheten ökar. Förmågan att motstå denna gradvisa försämring av fysiologiska prestationsparametrar över tid har kommit att benämnas durability eller fysiologisk motståndskraft (physiological resilience).

Även om begreppen används som synonymer i litteraturen avser durability mer specifikt förändringar i den yttre effekten eller hastigheten vid så kallade förankringspunkter i effekt–tidskurvan, exempelvis laktattröskel och kritisk effekt, eller i profiler av maximal medeleffekt (mean maximal power, MMP). Fysiologisk motståndskraft beskriver däremot hur stabila de fysiologiska faktorerna bakom prestationen är – exempelvis V̇O₂max, arbetsekonomi och bruttoeffektivitet – samt hur den underliggande fysiologin förändras när det utförda arbetet successivt ackumuleras.

Eftersom landsvägslopp ofta avgörs av högintensiva insatser efter flera timmars tröttande arbete kan durability vara en bättre prediktor för tävlingsframgång än fysiologiska parametrar som har uppmätts i ett utvilat tillstånd. Trots detta är forskningen om hur nutritionsstrategier kan bidra till att bevara durability fortfarande i ett tidigt skede. Intag av kolhydrater under fysisk aktivitet är den mest studerade interventionen och har visats kunna förbättra durability. Det finns därför ett betydande utrymme för att undersöka potentialen hos prestationshöjande kosttillskott.

Natriumbikarbonat är ett av de mest välstuderade prestationshöjande hjälpmedlen inom idrotten och har visats kunna förbättra prestationen vid högintensivt arbete. När produktionen av vätejoner (H⁺) är hög och det intracellulära pH-värdet samtidigt sjunker, kan en dos bikarbonat på cirka 0,2–0,4 g/kg kroppsvikt öka kroppens buffertkapacitet. Detta underlättar transporten av H⁺ och laktat ut från arbetande muskler genom att koncentrationen av bikarbonat (HCO₃⁻) i den extracellulära vätskan ökar med cirka 4–8 mmol/L.

Detta leder till ett tillstånd av metabol alkalos, det vill säga förhöjt pH och förhöjd HCO₃⁻-koncentration. Därigenom förstärks kroppens syra–basreglering, den metabola acidos som uppstår under fysisk aktivitet dämpas och trötthetsutvecklingen under högintensivt arbete kan fördröjas. De prestationshöjande effekterna av bikarbonat är väl dokumenterade vid maximala arbetsinsatser som varar från cirka 30 sekunder upp till 60 minuter. Däremot har det ännu inte undersökts om dessa effekter kvarstår vid högintensiva insatser som utförs efter långvarigt arbete och under förhållanden med uttalad ackumulerad trötthet.

De vanligaste sätten att inta natriumbikarbonat är som lösning, i gelatin- eller enterodragerade kapslar och, på senare tid, som minitabletter inblandade i ett kolhydratbaserat hydrogelsystem. Intagsprotokollen varierar från en enda akut dos 20–180 minuter före träning, till flera dagars uppladdning och individuellt anpassad tidpunkt utifrån när den maximala koncentrationen av HCO₃⁻ i blodet uppnås.

Trots denna variation i intagsstrategier bygger nästan all hittillsvarande forskning på att tillskottet tas före träningen. Det har dock också visats en förbättring på cirka 3 procent av sprintprestationen i slutet av ett simulerat tre timmar långt cykellopp när bikarbonat intogs både före och under loppet. Om enbart intag av bikarbonat under pågående fysisk aktivitet, utan någon föregående uppladdningsfas, skulle kunna vara lika effektivt och dessutom enklare att genomföra har ännu inte fastställts.

I praktiken innebär tillförsel av natriumbikarbonat under fysisk aktivitet emellertid betydande problem, åtminstone delvis på grund av de beredningsformer som hittills funnits tillgängliga. För det första har bikarbonat i lösning en dålig smak och är därför svårt att dricka. För det andra skulle kapslar kräva att idrottaren sväljer ett stort antal kapslar mitt under träningen – för en idrottare på 75 kg handlar det om cirka 20–25 stora kapslar. Detta är logistiskt besvärligt och passar dåligt med de fysiologiska och praktiska kraven under högintensiva cykellopp.

Sammantaget innebär dagens beredningsformer betydande praktiska begränsningar för att kunna integrera bikarbonat på ett smidigt sätt i idrottares vanliga energi- och vätskeintag under fysisk aktivitet.

Nyligen har en ny typ av bikarbonatprodukt i form av en energigel (Bicarb Gel 40; MNSTRY, Freudental, Tyskland) blivit kommersiellt tillgänglig. Gelen innehåller 5 g bikarbonat, varav 4 500 mg natriumbikarbonat och 500 mg kaliumbikarbonat, tillsammans med 40 g kolhydrater i förhållandet 1:0,8 mellan glukos och fruktos.

Bikarbonatet är inkapslat, vilket enligt tillverkaren ska göra att det frigörs först i tunntarmen i stället för i magsäcken. Tanken är att detta ska förbättra den gastrointestinala toleransen. Till skillnad från lösningar och kapslar är energigeler ett praktiskt sätt att tillföra ämnet och kan intas av idrottaren utan att träningen behöver avbrytas.

Om denna nya beredningsform visar sig vara effektiv skulle den kunna bredda användningen av bikarbonattillskott från dagens huvudsakliga strategi med uppladdning före träning till ett praktiskt sätt att tillföra bikarbonat under själva uthållighetsloppet. Det skulle i så fall kunna vara särskilt relevant i tävlingar där förmågan att stå emot trötthet – alltså bibehålla sin prestationsförmåga över tid – är avgörande för resultatet.

Denna studie undersökte effekterna av samtidig tillförsel av bikarbonat (BI) och kolhydrater (CHO) i form av en ny typ av energigel under fysisk aktivitet på efterföljande sprint- och tempoloppsprestation (time trial, TT) hos cyklister.

Elva vältränade cyklister deltog i denna randomiserade crossoverstudie. Efter ett första besök, där en effektprofil i icke-trött tillstånd fastställdes (3 × 6 sekunders sprint, 2 minuters tempolopp och 12 minuters tempolopp på cykel), genomförde deltagarna två experimentella försök. Dessa bestod av tre timmars cykling vid 95 procent av gasutbyteströskeln. Under tiden intog deltagarna kolhydrater med en hastighet av 80 g/timme, antingen tillsammans med bikarbonat (CHO + BI; 18 g natriumbikarbonat och 2 g kaliumbikarbonat) eller utan samtidig tillförsel av BI (CHO). Efter de tre timmarna av submaximalt arbete upprepade deltagarna samma effektprofilering.

Prestationen i 12-minuters tempoloppet förbättrades signifikant vid intag av CHO + BI jämfört med enbart CHO. Den genomsnittliga effekten under 6-sekunderssprintarna och under 2-minuters tempoloppet skilde sig däremot inte signifikant mellan CHO + BI och CHO.

Det fanns inga skillnader mellan betingelserna när det gällde mag–tarmbesvär.

Resultaten tyder på att samtidig tillförsel av bikarbonat och kolhydrater under långvarigt arbete, i form av en ny typ av energigel, kan förbättra prestationen under ett efterföljande 12-minuters tempolopp i ett trött tillstånd, samtidigt som risken för mag–tarmbesvär är liten.

En intressant detalj är att effekten alltså inte var generell. Den sågs bara i det längsta av de tre prestationsproven – 12 minuter. Varken de korta 6-sekunderssprintarna eller den 2 minuter långa maximala insatsen förbättrades signifikant. Det stärker tolkningen att bikarbonatet framför allt kan hjälpa cyklisten att behålla hög effekt efter flera timmars arbete, snarare än att generellt öka den maximala prestationsförmågan.

Referens: Norte BR, Hickman A, Megias AM, Mosquera-Lopez E, Bermon S, Garrandes F, Adami PE, Johnson KO, Mahon E, Shepherd SO, Strauss JA, Louis JB. Bicarbonate and carbohydrate co-ingestion during exercise in a novel gel format improves time-trial performance after 3 h of moderate-intensity exercise in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports 2026; 36: e70373