Övre gräns för koffein som prestationsförstärkare rekommenderas

Koffein är normal förekommande i svenska idrottsutövares kost eftersom det finns i kaffe, kakao, te, etcetera och dessutom ofta tillsätts till kakor, glass, coladrycker, sötsaker, med mera. I så kallade energidrycker kombineras ofta koffeinet med taurine och D-glucurono-gamma-lactone. Därutöver har det varit en vanlig tillsats i enklare mediciner.

Koffeinet absorberas snabbt i magtarmkanalen och högsta plasmakoncentrationen erhålls efter 40-60 minuter. Efter 3-5 timmar är cirka 50 procent utsöndrat. Eftersom det är en lipofil substans passerar den blod-hjärnbarriären.

På människan stimulerar koffein det centrala nervsystemet (hjärnan) och i moderata doser ökar det ”piggheten” och minskar sömnigheten. För idrottssammanhang har det klart visats att koffein är prestationsstärkande i uthållighetsidrotter som exempelvis löpning, cykling, rodd och simning. Med populärvetenskapligt språk kan man uttrycka det som att man blir något mindre trött om man druckit kaffe före idrottandet eller att man kan idrotta något längre med samma trötthetsgrad. Utöver detta har man i vissa undersökningar dessutom visat att koffein positivt kan påverka anaeroba prestationer och styrka, men där är bevisläget sämre.

Förutom att koffein naturligtvis förekommer i kaffe och andra drycker är det idag vanligt förekommande i kosttillskott, energidrycker och preparat som avser att bidra till viktnedgång. Dessvärre har koffein också börjat förekomma i fasta kombinationen tillsammans med alkohol.

Mellan 1984 och 2004 fanns koffein på den förbjudna listan för idrottsutövare (först av IOK och sedan av WADA), men enbart vid tävling. Trots att evidensen för koffeinets prestationsökande effekt stärktes togs koffeinet bort från den förbjudna listan 1 januari 2004, men har sedan dess förekommit på monitorprogrammet (övervakningsprogrammet).

Intressant är att vid en analys av 7000 urinprov i Spanien från åren 2004, 2008 och 2015 tagna som dopingprov förelåg det en statistiskt signifikant ökning av frekvensen koffein i proven över åren. Högst koncentrationer fann man hos idrottare i cykling, friidrott och rodd men de största ökningarna fann man i lagidrotter, exempelvis fotboll.

De vetenskapliga resultat som talar för koffeinets prestationsökande effekt måste dock sättas i relation till en rad individuella faktorer, såsom genetiska faktorer, tarmflora, nutritionsstatus, kombinationen med andra substanser, samt med typ av idrott och intensitetsgrad. Då de vetenskapliga undersökningarna försöker att kontrollera och standardisera alla omvärlds-faktorer i görligaste mån, innebär det att man inte alltid kan översätta resultaten utan att samtidigt ta viss individuell hänsyn.

The European Food Safety Administration (EFSA) utgav 2015 en så kallad Scientific Opinion avseende kaffe. Man redovisade då att en vanemässig koffeinkonsumtion på upp till 400 mg per dag inte har någon väsentlig skadlig effekt på vuxna personer (gravida undantagna – samma gräns anges för gravida och ammande mödrar, där går gränsen vid 200 mg per dag).

Ett problem avseende koffeinkonsumtion i idrottssammanhang är att en allt större andel tycks konsumeras som energidrycker. De är hypertona genom sin höga sockerkoncentration, vilket gör att det tar längre tid för vätskan att sugas upp och att idrottsutövaren snarast bli mer än mindre törstig av att dricka energidrycken, vilket ökar risken för överkonsumtion. Det finns indicier att större mängde koffein tillsammans med intensiv träning kan ge hälsorisker, samtidigt som man vet att intag av mer än 200 mg per dag inte ger någon förbättring av idrottsprestationen.

Referens: Diel P. Caffeine and doping – what have we learned since 2004. Nutrients 2020; 12: 2167.