Proteins roll i kroppen vid idrott

Proteiner består av aminosyror hoplänkade till långa kedjor. Det finns 20 olika aminosyror som bygger upp protein och nio av dem är så kallade essentiella aminosyror: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Essentiella betecknar att de måste tillföras genom maten eftersom de inte kan tillverkas i kroppen, antingen inte alls eller inte i tillräcklig mängd.

Avseende (icke-essentiell aminosyrorna) alanin, arginin, aspargin, asparginsyra, cystein, glutamin, glutaminsyra, glycin, prolin, serin och tyrosin kan kroppen tillverka tillräckliga mängder av dessa aminosyror under normala förhållanden. Processen är dock beroende av att vissa andra aminosyror finns tillgängliga. Vid särskilda förhållanden, exempelvis vid sjukdom, där kroppens produktion av dessa aminosyror begränsas kan de komma att bli essentiella.

I magsäcken spjälkas protein till kortare delar, polypeptider, för att sedan i tunntarmen spjälkas vidare till ännu kortare kedjor av aminosyror. Nedbrytningen av peptider fortsätter för att sedan tas upp av tarmcellerna i form av tri- eller dipeptider, bestående av tre respektive två aminosyror, eller fria aminosyror. I tarmcellerna spjälkas återstående peptider till fria aminosyror. De fria aminosyrorna når blodbanan och transporteras till levern, till den så kallade aminosyrapoolen, därefter vidare ut i kroppen för att ingå i proteiner som behövs för bland annat uppbyggnad av kroppens celler och vävnader.

Aminosyror behövs också för syntes och funktion av en mängd olika proteiner i form av bland annat enzymer, hormoner, signalmolekyler, receptorer, transportproteiner, DNA och RNA. Protein är kroppens källa till kväve, då kväve finns som beståndsdel i alla aminosyror. Det pågår konstant omsättning av protein i kroppen. Till viss del återanvänds aminosyror och kväve men en del utsöndras, främst genom urin (urea) men även genom avföring, svett, hud och hår.

Kroppens behov av protein beräknas ofta utifrån att kväveomsättningen ska vara balanserad, det vill säga att den mängd protein vi äter ska bidra med lika mycket kväve som kroppen utsöndrar. För barn och ungdomar som är i tillväxt är behovet av kväve – och därmed protein – förhöjt i förhållande till deras kroppsvikt jämfört med behovet hos vuxna.

Underskott av protein

Vid otillräckligt proteinintag bryts kroppsvävnader ner, vilket leder till bland annat minskad muskelmassa, mindre elastisk hud och tunnare hår. Hur snart vävnader och fysiologiska processer påverkas av en proteinbrist varierar beroende på hur snabb proteinomsättning de har. Slemhinnor och hud hör till de vävnader med snabbast proteinomsättning. Även leverns produktion av plasmaproteiner påverkas och proteiner med kortast halveringstid påverkas snabbast.

Proteinbrist hänger ofta samman med energibrist och även brist på andra näringsämnen. Proteinbrist är dock ovanligt i de nordiska länderna. Det är viktigt att äta tillräckligt med energi och i synnerhet kolhydrater för att kroppen ska använda proteinet från maten till proteinsyntes. Om man får i sig för lite energi i förhållande till sitt behov så kommer proteinet man äter i stället främst att utnyttjas som energikälla, eftersom kroppen prioriterar att täcka sitt behov av energi framför att använda aminosyrorna för proteinsyntes. Energibrist kan på så vis leda till störningar i proteinomsättningen

Protein och träning

Omkring 40 procent av kroppens proteinvävnad finns i våra muskler. Muskler innehåller alla naturligt förekommande aminosyror men de vanligast förekommande är leucin, valin och isoleucin, vilka utgör 20 procent av aminosyrorna i muskler. Dessa benämns ofta som de grenade aminosyrorna eller BCAA (branched-chain amino acids) på grund av sin kemiska struktur. Uppskattningsvis står muskulaturen för 25–35 procent av kroppens proteinom-sättning. Fysisk aktivitet har stor påverkan på såväl muskelmassa som innehåll och sammansättning av protein i musklerna.

Kroppen kan anpassa sig till träning genom att använda protein mer effektivt, vilket gör att proteinbehovet inte nödvändigtvis är högre hos en fysiskt aktiv person jämfört med en person som inte tränar. Omsättningen av muskelprotein är förhöjd efter styrketräning då muskel-protein både bryts ner och byggs upp i samband med träningen, dock är muskelprotein-syntesen högre än nedbrytningen. Den förhöjda omsättningen kvarstår 3–24 timmar och har gått tillbaka till normala nivåer efter 48 timmar. Den förhöjda omsättningen av muskelprotein är en anledning till att det skulle kunna ha betydelse när i tid som protein intas i förhållande till ett träningspass.

Protein i maten

Protein finns i de flesta livsmedel men i mycket varierande mängd. Proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd för optimalt upptag brukar kallas för fullvärdiga proteiner eller att de har en hög proteinkvalitet. Rött kött, fågel, fisk, mejeri-produkter och ägg innehåller fullvärdigt protein. Livsmedel där en eller flera essentiella aminosyror saknas eller inte finns i tillräcklig mängd för kroppens behov brukar kallas icke fullvärdiga eller att proteinkvaliteten är låg.

Spannmål och baljväxter är exempel på livsmedelsgrupper som är viktiga proteinkällor men där proteinkvaliteten är låg då de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Balj-växter har ofta lågt innehåll av de essentiella svavelinnehållande aminosyrorna metionin och cystein men är bra källor till lysin. Spannmål i sin tur är en bra källa till metionin och cystein men har ofta lågt innehåll av lysin. Dessa livsmedelsgrupper kompletterar med andra ord varandra och genom att äta flera olika växtbaserade livsmedel såsom spannmål och baljväxter men även nötter och frön får man med andra ord i sig alla essentiella aminosyror under en dag.

Digererbarheten av ett protein är den andel av ett protein som kan brytas ner och bli tillgänglig för kroppen att ta upp från maten. Protein från animaliska källor har en digererbar-het på över 95 procent. För vegetabilier är proteinets digererbarhet generellt något lägre på 85–90 procent för sädesslag och strax under 80 procent för baljväxter. Om vegetabilierna mals eller siktas kan digererbarheten öka till samma nivåer som för animalier.

Protein från andra källor än mat

Ett annat sätt att få i sig protein, förutom från maten, är genom att äta protein i form av proteinpulver eller proteindryck. Proteinpulver är ofta baserade på mjölkprotein, vanligen vassle eller kasein. Det finns även veganska proteinpulver, baserade på växtprotein från exempelvis från ärtor, ris eller soja. Merparten av energiinnehållet i proteinpulver kommer från just protein medan innehållet av kolhydrater och fett vanligen är lågt.

Utöver proteinpulver finns det en mängd andra produkter med tillsatt protein för ett högt proteininnehåll som till exempel färdiga proteindrycker och proteinbars, ofta marknadsförda för träningssammanhang. Branschorganisationen Svensk Egenvård sammanställer i samarbete med Euromonitor International försäljningsstatistik. Den visar att försäljningen av sportnutritionsprodukter med protein ökar på den svenska marknaden. Under 2024 översteg försäljningsvärdet 1,8 miljarder kronor. Rapportens definition av sportnutrition innefattar produkter som pulver, bars, färdig dryck, gel och tabletter. Produkterna marknadsförs till personer som tränar, exempelvis motionärer, professionella idrottare, gymbesökare och andra sportutövare.

I Sverige saknas godkännandeprövning och krav på registrering av proteinpulver, färdiga proteindrycker och kosttillskott. Sveriges kommuner är kontrollmyndigheter för produkterna. Proteinpulver och proteindrycker definieras inte som kosttillskott eftersom de intas i relativt stora doser. De definieras i stället som vanliga livsmedel.

Referens: Livsmedelsverket. Edwall Löfvenborg, J, Kristersson, M. 2026. L 2026 nr 08: Protein för ungdomar med hög fysisk aktivitet – behov och potentiella risker. Livsmedelsverkets rapportserie. Uppsala 2026. ISSN 1104–7089. 50 sidor.