Amerikanska råd avseende fett vid idrott

Den amerikanska antidopingorganisationen USADA är inte bara ansvarig för doping-testningen utan har också – liksom vårt svenska Antidoping Sverige – ansvar för den förebyggande verksamheten. Som alternativ till doping och kosttillskott har USADA bland annat givit råd om kolhydrater, proteiner och fett till idrottsutövare på ett klokt men ändå lättfattligt sätt. Här kommer råden avseende fett, lätt modifierade för att passa det svenska språket (råden som sådana är inte ändrade).

Fett är primärt en energikälla för lätt till moderat intensiv träning. Fett är en bra energikälla för musklerna under uthållighetsträning och påverkar många viktiga funktioner i kroppen. Däremot kan inte fett användas vid korta insatser och är inte av betydelse vid insatser då hastighet är avgörande (det innebär exempelvis att styrketräning inte i nämnvärd utsträckning förbränner fett).

Ju mer tekniskt skicklig en idrottare är i sin idrott – det gäller inte bara ”teknikgrenar” utan också i fotboll, längdskidåkning, etcetera – desto längre kan idrottsutövaren hålla på utan att ta i anspråk alla energireserver (metabolic efficiency). Vid en sådan begränsad intensitet kan fett användas som energikälla; fett kan således vara av större nytta för den med god teknik än den med sämre.

En 70 kilos man med 6 procent fett i kroppen (det vill säga som en vältränad idrottsman) har 1500-2000 kalorier i form av kolhydrater (glycogen) upplagrade i kroppen men har samtidigt 45 000 kalorier i form av fett. För akut muskelarbete ”föredrar” dock kroppen kolhydrater men i uthållighetsidrotter hjälper fett till så att kolhydraterna räcker till slutet av träningen eller tävlingen.

Forskning har emellertid visat att metabolismen kan anpassa sig till att använda mer fett om den tränas till det genom mycket uthållighetsträning. Däremot är det inte visat att mycket fett och lite kolhydrater (”LCHF”) skulle öka prestationsförmågan – det är enbart tankeexperiment som inte visat sig hålla praktiskt.

Fett finns i en mycket stor andel av den normala kosten, även i det där andra ingredienser utgör huvuddelen.

Vanligen får idrottsutövare 20-35 procent av sina kalorier från fett. Den som vilka minska i vikt skall minska det totala kaloriantalet och äta huvuddelen av det fett man får i sig i form av mono-omättade fettsyror och n-3 polyomättade fettsyror (”omegafettsyror”). Dessutom skall man minska på läskedryckskonsumtionen.