Amerikanska råd avseende kolhydrater vid idrott

Den amerikanska antidopingorganisationen USADA är inte bara ansvarig för doping-testningen utan har också – liksom vårt svenska Antidoping Sverige – ansvar för den förebyggande verksamheten. Som alternativ till doping och kosttillskott har USADA bland annat därför givit råd om kolhydrater, proteiner och fett till idrottsutövare på ett klokt men ändå lättfattligt sätt. Här kommer råden avseende kolhydrater, lätt modifierade för att passa det svenska språket (råden som sådana är inte ändrade).

Bakgrund

Kolhydrater behövs, upplagrade i främst muskel och lever som glykogen, både i uthållighets-idrotter och idrotter som kräver hög intensitet under korta perioder, till vilket kan räknas de flesta bollsporter. Alla idrottsutövare behöver fylla på kolhydratföråden i samband med träning och tävling. I all idrottsutövning som pågår i minst en timme kan intag av kolhydrater under tävlingen förbättra prestationsförmågan och göra att tröttheten infinner sig senare. Exempel på idrottsgrenar där utövarna kan ha nytta av kolhydrater under en match är fotboll och basket.

Den mängd kolhydrater en idrottsutövare behöver per dygn ligger mellan 3 och 12 gram per kilo kroppsvikt och skall fördelas över dygnet. Rekommendationer är emellertid samtidigt att skall ta hänsyn till träningens längd och intensitet – ju hårdare och längre träning, desto mer kolhydrater behövs.

Före träning och tävling

Kolhydratintaget före träning och tävling har två mål; dels att hålla hungern borta under idrottsutövandet, dels att se till att det finns optimal mängd energi för de arbetande musklerna.

De idrottsutövare som tränar tidigt på dagen – exempelvis simmare – bör se till att de får i sig tillräckligt med kolhydrater på kvällen innan och sedan att de får i sig cirka 30 gram kolhydrater ungefär 5 minuter innan träningen för att hålla uppe blodglukosnivåerna.

Kolhydraterna innan och strax efter träningen håller den upplagrade energireserven – glykogenet – uppe, vilket är viktigt för all uthållighet i idrott. Naturligtvis kan man anpassa intaget av kolhydrater enligt vad varje idrottsutövare tycker är gott, men man skall tänka på att inför träningen skall det som äta ha låg fetthalt och vara av den arten att det tas upp snabbt av magsäck och tarm (således inte pasta, potatis och bröd). Om fetthalten är för hög tar det längre tid att tömma magsäcken, vilket är negativt.

3-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt

Ju närmre tävlingen eller träningen man kommer desto mindre mängd kolhydrater (1-2 gram per kilo kroppsvikt kan vara lämpligt en timme före tävling)

Tillägg av små mängder protein saktar ner kolhydratabsorptionen i tarmen och ger därmed en jämnare sockertillgång för musklerna

I varm och fuktig miljö behöver salt tillsättas, vilket finns i lämpliga mängder i exempelvis sportdrycker

Ätande och drickande vid turneringar över hela dagar

Den som tävlar eller tränar upprepade gånger under en hel dag måste planera intaget av kolhydrater annorlunda, inte minst avseende komplettering med fett och protein. Den som varit i gång i en första sejour och sedan skall tävla eller träna igen efter två timmar har sannolikt kvar en liten del fett eller protein om detta ingick i maten eller drycken innan den första insatsen. Om man har 1-2 timmar till nästa insats kan man planera som följande:

Inta enbart flytande kolhydrater som exempelvis sportdryck eller liknande

Den som vill äta kan hålla sig till frukter som apelsin, vattenmelon, persika, päron och bananer eller andra frukter som huvudsakligen innehåller socker och vatten

Den som är stressad (tävling!) tömmer magsäcken långsammare och skall då minska mängden som intas för att inte magen skall kännas full under tävlingen

Om man har 2-3 timmar till nästa insats kan man öka på intaget något:

Lägg till en liten mängd protein till kolhydraterna

Fruktförslagen ovan kan kombineras med yoghurt eller filmjölk och med en liten mängd müsli

Glöm inte att ersätta alla vätskeförluster och drick inte vatten utan något salt i, gärna sportdryck med både salt och kolhydrater

Undvik koffein och kolsyra som minskar magsäckstömningshastigheten

Om man har minst 4 timmar till nästa insats är det dags för mat:

Gör mathållningen enkel så att idrottsutövaren kan förstå vad som ingår

Yoghurt och filmjölk, müsli och frukt fungerar väl

Pasta och bröd i rimliga mängder kan rekommenderas om mängden fett hålls nere

Den som är van vid en viss mathållning inför tävling och träning (och vet att det fungerar för honom eller henne) skall hålla sig till det

Undvik mat från snabbköksrestauranger eftersom de ofta innehåller onödigt mycket fett

Under tävling och träning

Förutom att ersätta vätskeförluster är det klokt att inta en liten mängd snabbabsorberade kolhydrater, i synnerhet under tävlingens/träningens senare del om insatsen tar längre tid än 60 minuter. Det kan spela roll i vilken form kolhydraterna serveras; vissa föredrar sportdrycker, andra vill hellre ha dem i fast form eller som gelé – låt var och en få avgöra vad som passar bäst

Drick 200-300 gram av en sportdryck med 6-8 procent kolhydrater varje 15-30 minuter. En klunk sportdryck motsvarar ungefär 50 gram

Vatten hjälper till med absorptionen av kolhydraterna (mer än 10 % socker i lösningen kan ge magsmärta och diarré)

I högintensitetsidrotter kan man öka sockerupptaget genom att använda drycker med flera olika sorters socker

Observera att sportdryck och energidryck inte är samma sak. De senare har ofta starkare kolhydratskoncentration än 10 procent och kan innehållande stimulerande substanser som kan ha negativ – eller positiv – effekt på prestationsförmågan

Efter tävling och träning

Ju tidigare efter avslutat idrottande som kroppen får tillgång till kolhydrater, desto snabbare byggs glykogenreserverna upp igen. Lämpligt är att inom sex timmar få rejält med kolhydrater till musklerna.

1,0-1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timme under de fyra första timmarna

Återhämtningen blir snabbare av flera mål var 30 minut än efter en enda stor måltid

Lägg till ungefär 20 gram protein till den första delen av kolhydratintaget för att öka stimuleringen av musklerna till återuppbildning

I den fullständiga texten ges konkreta förslag på hur mathållningen skall läggas upp för tävling och träning och innehållet i olika sorters mat och dryck redovisas.