BONUS-artikel - Tre punkter enligt USADA för att optimera kosten under veckan innan tävling

Tre punkter enligt USADA för att optimera kosten under veckan innan tävling

”Taperveckan” – veckan före en viktig tävling då träningsbelastningen minskas – kräver en annan sorts disciplin än vanliga veckor med hög träningsvolym. Många elitidrottare är vana vid att tömma energireserverna och kämpa sig igenom smärta, så det kan kännas ovant att vila, återhämta sig och ladda om. Nedan följer några näringsråd för en framgångsrik taper-vecka som gör att idrottaren känner dig frisk och väl förberedd inför tävling.

Kolhydratladda på rätt sätt

Pastamiddagar inför tävling har funnits längre än många elitidrottare har tävlat, men fungerar kolhydratladdning verkligen? Experter säger ja, särskilt under de 36–48 timmarna före tävling [1].

Kolhydratladdning kan förlänga den tid en idrottare kan prestera innan trötthet uppstår. I dagsläget rekommenderar experter att idrottare konsumerar 10–12 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och dag under de två dagarna före ett uthållighetsevenemang. För en person som väger ungefär 70 kg motsvarar detta cirka 680–815 gram kolhydrater per dag. När det gäller träningsform rekommenderar experter vanligtvis:

5–7 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och dag vid generell träning

7–10 gram per kilogram och dag vid uthållighetsträning

Det kan vara svårt att nå dessa höga nivåer utan medveten planering. Därför kan det vara hjälpsamt att lägga till kolhydratrika livsmedel till måltider och mellanmål dagarna före tävling, exempelvis:

bullar eller kex

vit pasta

vitt bröd

frukostflingor med låg fiberhalt

frukter med låg fiberhalt som bananer, vindruvor och melon

Kolhydratladdning kan också göra att vissa idrottare känner sig obehagligt mätta. Därför kan det vara klokt att hålla ett normalt kolhydratintag under större delen av taperveckan och först öka intaget under de sista två dagarna före tävling.

Minska fiberintaget

Legitimerade dietister rekommenderar ofta fiberrika kostmönster eftersom fiber har mycket positiva effekter på tarmfloran, blodsockerreglering, kolesterolnivåer och blodtryck [2]. Vanligtvis bör människor sikta på minst 14 gram fiber per 1 000 kalorier per dag. Fiberrika livsmedel inkluderar:

bönor

korsblommiga grönsaker (exempelvis kål)

fullkorn (exempelvis quinoa, vissa brödsorter, fullkornsris och fullkornspasta)

bär och frukt

havregryn

frön

Under de 3–5 dagarna före tävling vill man dock minska fiberintaget av flera skäl. För det första kan fiberrik mat orsaka mag- och tarmbesvär under högintensiv träning. Därför kan idrottare under dagarna före tävling vilja fokusera mer på kolhydrater med låg fiberhalt, såsom:

vit pasta

vitt ris

vitt bröd eller surdegsbröd

raffinerade kolhydrater

Dessa är lättare att smälta och minskar risken för tävlingsdagsproblem som:

uppblåsthet

gaser

diarré

Dessutom blir det lättare att äta stora mängder kolhydrater när man väljer livsmedel med låg fiberhalt. Fiber gör att man känner sig mätt snabbare, vilket kan göra det svårt att få i sig de stora mängder kolhydrater som krävs för effektiv kolhydratladdning.

Begränsa inte maten – och håll proteinintaget uppe

När idrottare minskar träningsmängden under taperveckan kan det vara frestande att samtidigt minska matintaget för att matcha den lägre aktivitetsnivån. Intensiv träning orsakar emellertid ackumulerad muskelskada och trötthet, så det är avgörande att ge kroppen de näringsämnen som behövs för reparation och återhämtning under taperveckan.

Restriktivt ätande gör att kroppen prioriterar grundläggande funktioner på bekostnad av processer som muskelreparation och återhämtning. Förutom att konsumera rikligt med kolhydrater med låg fiberhalt bör idrottare säkerställa att de täcker sitt proteinbehov, vilket ligger på cirka 1,6–2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag [3].

Under dagarna före själva kolhydratladdningen bör man sikta på 5–7 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt. Detta är något lägre än under veckor med hög träningsvolym men fortfarande tillräckligt för att möta kroppens behov.

Referenser

  1. Burke KM. Nutrition strategies for the marathon: Fuel for training and racing. Sports Med (Auckland, NZ) 2007; 37: 344-7.

  2. Anderson JW, Baird P, Davis RH, Ferreri S, KnudtsonM, Koraym A, Waters V, Williams L. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Rev 2009; 67, 188–205.

  3. Phillips SM, Paddon-Jones G, Layman DK. Optimizing adult protein intake during catabolic health conditions. Advance Nutr 2020; 11, S1058-69.