Amerikanska råd avseende protein vid idrott

Den amerikanska antidopingorganisationen USADA är inte bara ansvarig för doping-testningen utan har också – liksom vårt svenska Antidoping Sverige – ansvar för den förebyggande verksamheten. Som alternativ till doping och kosttillskott har USADA bland annat givit råd om kolhydrater, proteiner och fett till idrottsutövare på ett klokt men ändå lättfattligt sätt. Här kommer råden avseende protein, lätt modifierade för att passa det svenska språket (råden som sådana är inte ändrade).

Protein har under lång tid varit särskilt uppmärksammade i kosten till idrottsutövare eftersom proteinernas roll i att bygga muskler och att sedan behålla dom är så tydlig. Idrottsutövare behöver verkligen proteintillförsel, proteiner av god kvalitet. Proteinernas roll är emellertid i första hand för uppbyggnad av vävnader och inte en energikälla och om man intar mer protein än vad som behövs ger det inte idrottsutövaren vare sig större eller starkare muskler. De flesta idrottsutövare får redan med normal husmanskost i sig mer protein än vad de behöver och kalorierna kan användas som energikälla i stället för proteinerna.

Beräkning av dagligt behov av protein för idrottsutövare

Typ av träningProtein per dag rekommenderat per kilo kroppsvikt

Uthållighet1,2-1,4 gram

Styrkeuppbyggnad1,6-2,0 gram

Styrkebevarande1,6-1,7 gram

Bantning (viktsnedgånmg)1,8-2,0 gram

Kosttillskott

Många idrottsutövare vill få större och starkare muskler och många kosttillskott utlovar just det. Idrottarna måste dock veta att kosttillskotten vare sig i Sverige eller andra länder kvalitetskontrolleras på det sätt som man gör med exempelvis mediciner. Det finns därför ingen garanti för att det som står på förpackningens innehållsförteckning verkligen är det som finns inuti och inte heller att det inte finns innehåll som inte deklarerats (exempelvis dopingklassade substanser). Dessutom är det upprepat visat att det kan förekomma förbjudna substanser som kommit dit av misstag i tillverkningsprocessen.

Muskeluppbyggning

Man får inte större eller starkare muskler av att äta proteiner – det är träningen som bygger muskler

Följ ett stryrketräningsprogram där de olika momenten nytta beskrivs

Lägg till 500-1000 kalorier (gärna kolhydrater) för att se till att proteinet används i muskeluppbyggnad och inte till att förbrännas

Prioritera mat som innehåller både mycket kolhydrater och mycket protein men lite fett (exempelvis kyckling, jordnötssmör och yoghurt)

Ät exempelvis 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag och fördela det över dagen

Välj protein från djurriket, inklusive mindre feta mejeriprodukter

Proteiner efter tävling och träning

För att bygga upp kroppen efter tävling och träning behövs både vila och rätt kost. Det är viktigt att tillföra både kolhydrater och protein så snart som möjligt efter att kroppen ansträngt sig kraftigt fysiskt för att bygga upp glycogenlagren och stimulera muskeluppbyggnaden.

EAT

Amerikanerna har myntat förkortningen EAT för att göra det lättare att komma ihåg det viktigaste:

Eat breakfast

Add carbohydrates and protein to post-exercise meals

Toss the supplements

Detta står för att en väl avvägd frukost gör det möjligt för kroppen att bygga upp reserver under hela dagen. Vid val av mat skall man särskilt se till att man får i sig tillräckligt med kolhydrater och protein hela dygnet. Kasta bort kosttillskotten eftersom de inte tillför något till den som äter en fullvärdig kost och som dessutom ökar risken för brott mot dopingreglerna