Kort och gott om kaffe

Efter kritisk utvärdering av tillgänglig litteratur fram till 2022, är The International Society of Sports Nutrition (ISSN) ståndpunkt angående koffeinintag följande:

Tillskott med koffein har visat sig akut förbättra olika aspekter av träningsprestanda i många men inte alla studier. Små till måttliga fördelar med användning av koffein inkluderar, men är inte begränsade till: muskulär uthållighet, rörelsehastighet och muskelstyrka, sprint-, hopp- och kastprestanda, såväl som ett brett utbud av aeroba och anaeroba sportspecifika handlingar.

Aerob uthållighet verkar vara den träningsform med de mest konsekventa måttliga till stora fördelarna med koffein, även om storleken på dess effekter skiljer sig åt mellan individer.

Koffein har genomgående visat sig förbättra träningsprestanda när det konsumeras i doser på 3–6 mg/kg kroppsmassa. Minimala effektiva doser av koffein är för närvarande oklara men de kan vara så låga som 2 mg/kg kroppsvikt. Mycket höga doser av koffein (t.ex. 9 mg/kg) är förknippade med en hög förekomst av biverkningar och verkar inte behövas för att framkalla en ergogen effekt.

Den vanligaste tidpunkten för koffeintillskott är 60 minuter före träning. Optimal tidpunkt för intag av koffein beror sannolikt på koffeinkällan. Till exempel, jämfört med koffeinkapslar, kan koffeintuggummin kräva en kortare väntetid från konsumtion till träningspassets början.

Koffein verkar förbättra fysisk prestation hos både tränade och otränade individer.

Interindividuella skillnader i sport- och träningsprestanda samt negativa effekter på sömn eller ångestkänslor efter koffeinintag kan tillskrivas genetisk variation associerad med koffeinmetabolism och fysisk och psykologisk respons. Andra faktorer som vanligt koffeinintag kan också spela en roll i responsvariation mellan individer.

Koffein har visat sig vara ergogent för kognitiv funktion, inklusive uppmärksamhet och vaksamhet, hos de flesta individer.

Koffein kan förbättra kognitiva och fysiska prestationer hos vissa individer under förhållanden med sömnbrist.

Användningen av koffein i samband med uthållighetsträning i värmen och på höjden stöds väl när doserna varierar från 3 till 6 mg/kg respektive 4–6 mg/kg.

Alternativa koffeinkällor som koffeinhaltigt tuggummi, munsköljningar, energigeler och tuggar har visat sig förbättra prestationsförmågan, främst vid aerob träning.

Energidrycker och kosttillskott före träning som innehåller koffein har visat sig förbättra både anaerob och aerob prestation.

Referens: Guest NS,  VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM,  Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 1