KREATIN

(Senast reviderad 2026-10-06)

Svenska Antidopingbiblioteket

Innehåll

Inledning

Översikt över kreatinets effekter

Kreatin är ett kväveinnehållande ämne som kroppen bildar av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Kreatin förekommer naturligt i muskler och finns i livsmedel från djurriket, som kött och fisk.

Kreatin finns i höga halter i vävnader med hög och växlande energiförbrukning, främst hjärt- och skelettmuskulatur samt hjärnans grå substans. Där omvandlas det till kreatinfosfat, som fungerar som en snabb energireserv vid hög belastning. Kreatinfosfat lämnar sin fosfatgrupp till ADP så att ATP återbildas direkt i cellen, en process som går mycket snabbare än nybildning av ATP via oxidativ fosforylering. Kreatinfosfat fungerar därför som en nödreserv som gör att muskelcellerna kan prestera på maxnivå en kort stund extra, trots att det befintliga förrådet av ATP är slut och ingen ny ATP hunnit bildas.

Med normal kost omsätter människokroppen cirka 1–2 gram kreatin per dag. Ämnet kan även tas som kosttillskott, och då kan halterna i musklerna bli avsevärt högre.

När kreatin tas som kosttillskott i samband med styrketräning har det i studier ökat både muskeltillväxten och styrkeutvecklingen jämfört med placebo. Som kosttillskott säljs kreatin främst som kreatinmonohydrat, ett vitt, kristallint pulver med måttlig vattenlöslighet. I musklerna omvandlas det till den aktiva formen kreatinfosfat och verkar genom att donera sin fosfatgrupp till ADP, så att nytt ATP kan bildas. ATP är cellernas universella energibärare. En viss vätskeansamling i musklerna kan också märkas.

Kreatin förändrar inte det hormonella systemet eller andra fysiologiska system och är inte dopingklassat.

En aktuell översikt visar att kreatinhalten i musklerna kan ökas med kosttillskott och att det ger bättre prestationsförmåga i hopp, kast, lyft, sprint och liknande. Det uppbyggda förrådet räcker dock bara 10–30 sekunder vid maximal ansträngning. Kreatin ger därför främst effekt vid korta, explosiva insatser och har inte visats förbättra renodlad uthållighetsprestation (se nedan).

Kreatin till idrottare: svar på vanliga frågor

Kreatin (metylguanidinättiksyra) bildas i kroppen av aminosyrorna arginin, glycin och metionin i njurar och lever. Utifrån får vi kreatin främst via kött och/eller som kosttillskott. Det finns över 500 vetenskapliga publikationer om olika aspekter av kreatintillskott. International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicerade 2017 en uppdaterad översikt om säkerheten och effekten av kreatintillskott för träning, idrott och medicin. Den gick igenom effekterna på prestation, återhämtning, skadeförebyggande, träningstolerans, rehabilitering, neuroskydd, åldrande, olika sjukdomstillstånd och graviditet, och granskade även kreatinets säkerhetsprofil.

Trots ISSN-dokumentets stora spridning, och flera senare metaanalyser, kvarstår frågor och missuppfattningar om kreatintillskott. Bland annat:

  • Leder kreatintillskott till vätskeansamling?
  • Är kreatin en anabol substans?
  • Orsakar kreatintillskott njurskador eller njursvikt?
  • Orsakar kreatintillskott håravfall?
  • Leder kreatintillskott till uttorkning och muskelkramper?
  • Är kreatintillskott skadligt för barn och ungdomar?
  • Ökar kreatintillskott kroppsfettet?
  • Krävs en “laddningsfas”?
  • Är kreatintillskott bra för äldre vuxna?
  • Är kreatintillskott bara användbart för styrketräning?
  • Är kreatintillskott bara effektivt för män?
  • Är andra former av kreatin likvärdiga med eller bättre än monohydrat?
  • Är kreatin stabilt i lösningar och drycker?

För att besvara frågorna gjorde ett internationellt team av forskare, som tillsammans har publicerat över 200 vetenskapliga artiklar om kreatintillskott, en evidensbaserad genomgång av litteraturen. Varje fråga besvarades av en forskare med särskild expertis på området, och den slutliga texten granskades och godkändes av samtliga författare. Nedan följer en sammanfattning av deras svar.

Leder kreatin till vätskeansamling?

Kreatin är osmotiskt aktivt. En ökning av kroppens kreatininnehåll skulle därför teoretiskt kunna ge ökad vätskeansamling. Kreatin tas upp i musklerna från blodet av en natriumberoende kreatintransportör. Eftersom transporten involverar natrium följer vatten med in i muskeln för att bibehålla den intracellulära osmolaliteten. Med tanke på natrium-kaliumpumparnas aktivitet är det dock inte troligt att den intracellulära natriumkoncentrationen påverkas dramatiskt av kreatintillskott.

Uppfattningen att kreatintillskott ökar kroppens totala vattenmängd (TBW) beror sannolikt på tidig forskning som visade att 20 g kreatin per dag i sex dagar var förknippat med vätskeansamling. Den vanligaste biverkningen av kreatintillskott verkar vara vätskeansamling under de första dagarna. Studier har till exempel visat att tre dagars kreatintillskott ökade både total, extracellulär (ECW) och intracellulär (ICW) vattenmängd.

Flera träningsstudier på 5–10 veckor har däremot inte visat någon ökning av total vattenmängd. Styrketränande män som tog 20 g/dag i sju dagar följt av 5 g/dag i 21 dagar fick ingen signifikant ökning av ICW, ECW eller TBW. Män och kvinnor som tog 0,03 g/kg/dag i sex veckor fick heller ingen signifikant ökning av TBW. Inte heller sex veckors tillskott hos otränade män (0,3 g/kg fettfri massa i fem dagar följt av 0,075 g/kg fettfri massa i 42 dagar) gav några signifikanta förändringar i TBW.

Är kreatin en anabol substans?

Kreatin omvandlas till fosfokreatin (PCr) av enzymet kreatinkinas (CK) i musklerna och används för att bilda ATP i cellen. Kreatintillskott kan öka kapaciteten att återbilda ATP vid tung, anaerob träning och därigenom möjligen öka muskelkraft, antal repetitioner och träningsvolym, vilket över en träningsperiod kan bidra till bättre muskelprestation och muskeltillväxt.

Även om resultaten av anabola steroider och kreatin kan likna varandra skiljer sig verkningsmekanismerna och den juridiska klassificeringen åt. Anabola steroider är läkemedel med en helt annan kemisk struktur än kreatin. Kreatin klassas i USA, liksom många andra kosttillskott, enligt Dietary Supplement Health and Education Act från 1994 (DSHEA), den federala lag som definierar kosttillskott och som Food and Drug Administration (FDA) tillämpar, bland annat genom krav på god tillverkningssed (GMP). Det är olagligt att inneha och använda anabola steroider utan recept, medan innehav eller intag av kreatin inte har några juridiska konsekvenser.

Ger kreatin njurskador?

Oro för att kreatintillskott ger njurskador är vanlig. Bland de mest spridda missuppfattningarna inom idrottsnutrition kommer den kanske bara efter myten om att proteintillskott och högt proteinintag skadar njurarna. Trots mer än 20 års forskning som inte visar några negativa effekter av rekommenderade doser på njurhälsan kvarstår oron. Den kan spåras till två saker: bristande förståelse för hur kreatin och kreatinin omsätts, och en fallbeskrivning från 1998.

I skelettmuskulaturen bryts både kreatin och PCr ned icke-enzymatiskt till kreatinin, som förs ut i blodet och utsöndras med urinen. Friska njurar filtrerar bort kreatinin, som annars skulle öka i blodet. Därför används kreatininnivån i blodet som en indirekt markör för njurfunktionen. Mängden kreatinin i blodet beror dock också på muskelmassan (män har högre värden än kvinnor) och på intaget av kreatin och kreatinin via kosten. Kreatinin i både blod och urin kan öka vid intag av kreatintillskott och kreatinrika livsmedel som kött. Kreatin finns normalt inte i urinen, men kan nå mycket höga nivåer (över 10 g/dag) vid kreatintillskott.

Det finns en ogrundad föreställning att njurarna “överbelastas” och skadas om de tvingas utsöndra mer kreatin eller kreatinin än normalt. I verkligheten är det osannolikt att övergående ökningar av kreatin eller kreatinin i blod eller urin vid kreatintillskott speglar en försämrad njurfunktion. Man bör därför vara försiktig med att tolka blodkreatinin och beräknad kreatininclearance eller glomerulär filtrationshastighet hos personer som äter mycket kött eller tar kreatintillskott. I en sammanställning av studier fann 12 studier ingen ökning av serumkreatinin, 8 visade en ökning inom normalintervallet och endast 2 en ökning över normalgränsen (och i den ena av dessa skilde sig värdet inte från kontrollgruppen).

1998 publicerades en fallbeskrivning av en ung man med fokal segmentell glomeruloskleros och återkommande nefrotiskt syndrom. Mannen hade haft njursjukdom i 8 år och behandlats med det immunhämmande läkemedlet ciklosporin i 5 år när han började ta kreatintillskott (15 g/dag i 7 dagar, följt av 2 g/dag i 7 veckor). Utifrån förhöjda blodvärden av kreatinin och beräknad kreatininclearance antogs hans njurfunktion ha försämrats, trots att han i övrigt mådde bra, och han uppmanades att sluta med tillskottet. Redan då var det känt att kreatininnivåerna i blod och urin kan öka efter intag av kreatinrika livsmedel och kreatintillskott. Detta beaktades inte av fallbeskrivningens författare, och de tog inte heller hänsyn till två undersökningar som visat att kreatintillskott inte påverkade njurfunktionen negativt. Ändå fick uppfattningen att kreatin skadar njurarna fäste.

Sammantaget verkar rekommenderade doser av kreatintillskott inte ha några negativa effekter på njurfunktionen hos friska personer.

Orsakar kreatin håravfall?

Spekulationerna om att kreatintillskott ger håravfall och skallighet bygger i stort sett på en enda studie, van der Merwe och medarbetare 2009. Manliga rugbyspelare i universitetsåldern som tog kreatin (25 g/dag i 7 dagar, följt av 5 g/dag i ytterligare 14 dagar) fick en ökning av serumkoncentrationen av dihydrotestosteron (DHT). DHT ökade med 56 procent efter den sju dagar långa laddningsperioden och låg kvar 40 procent över utgångsvärdet efter den 14 dagar långa underhållsperioden. Ökningen var statistiskt signifikant jämfört med när samma personer fick placebo (50 g glukos per dag i 7 dagar, följt av 30 g/dag i 14 dagar). Eftersom DHT har kopplats till vissa (men inte alla) former av skallighet fick hypotesen om kreatin och håravfall fäste, och den lever kvar som en vanlig myt. Resultaten från van der Merwe och medarbetare har dock inte kunnat upprepas, och intensiv styrketräning kan i sig öka nivåerna av androgena hormoner.

DHT bildas när enzymet 5-alfa-reduktas omvandlar fritt testosteron. Hos män kan DHT binda till androgenreceptorer i känsliga hårsäckar och få dem att krympa, vilket så småningom leder till håravfall. I van der Merwes studie ökade dock inte det totala testosteronet hos de 16 män som fullföljde studien; fritt testosteron mättes inte. Både DHT-ökningen och kvoten mellan DHT och testosteron låg väl inom normala kliniska gränser. Före tillskottet var DHT dessutom 23 procent lägre i kreatingruppen (0,98 nmol/L) än i placebogruppen (1,26 nmol/L). Den lilla ökningen i kreatingruppen (+0,55 nmol/L efter 7 dagar och +0,40 nmol/L efter 21 dagar), i kombination med en liten minskning i placebogruppen (−0,17 respektive −0,20 nmol/L), kan alltså förklara den “statistiskt signifikanta” ökningen. Även om kreatin möjligen ökade aktiviteten av 5-alfa-reduktas hos dessa män har ingen studie rapporterat håravfall eller skallighet hos människor.

Ytterligare 12 studier har undersökt hur kreatintillskott (3–25 g/dag under 6 dagar till 12 veckor) påverkar testosteron. Två rapporterade små, fysiologiskt betydelselösa ökningar av totalt testosteron efter sex och sju dagars tillskott, medan de övriga tio inte fann någon förändring. Fem av studierna mätte även fritt testosteron, som kroppen använder för att bilda DHT, utan att finna någon ökning.

Sammanfattningsvis talar det samlade underlaget inte för att kreatintillskott ökar totalt eller fritt testosteron eller DHT, eller orsakar håravfall.

Leder kreatin till uttorkning och muskelkramper?

I början av 2000-talet rekommenderade American College of Sports Medicine (ACSM), utifrån begränsade data och främst spekulationer, att personer som håller nere sin vikt och tränar intensivt eller i varma miljöer borde undvika kreatintillskott. Resonemanget var att kreatin, som osmotiskt aktivt ämne i skelettmuskulaturen, kan förändra kroppens vätskefördelning genom att öka vattenupptaget i cellerna, särskilt på kort sikt. Vid stora vätskeförluster, till exempel kraftig svettning vid träning eller hög omgivningstemperatur, skulle den bundna vätskan i cellerna i teorin kunna försämra värmeregleringen och leda till uttorkning utanför cellerna, elektrolytrubbningar, muskelkramper eller andra värmerelaterade besvär.

Den inledande laddningsfasen (vanligen 20 g/dag i 5–7 dagar) ger typiskt en viktökning på 1–3 kg, mestadels vätska. I en enkät bland 219 idrottare uppgav 90 att de använde kreatin, och 34 av dessa (38 %) rapporterade upplevda biverkningar, framför allt kramper (27 %). Bland 52 kreatinanvändande basebolls- och fotbollsspelare i amerikanska NCAA division 1 rapporterade 25 procent muskelkramper och 14 procent symtom på uttorkning. Studierna kontrollerade dock inte för användning av andra kosttillskott eller vilken kreatindos som togs.

Experimentell och klinisk forskning stöder inte uppfattningen att kreatintillskott orsakar uttorkning och muskelkramper.

Är kreatin skadligt för barn och ungdomar?

Oron för kreatintillskott hos barn och ungdomar (under 19 år) är fortsatt utbredd. Det överväldigande underlaget hos vuxna visar att kreatintillskott, både på kort och lång sikt, är säkert och väl tolererat, men om detta även gäller barn och ungdomar är mindre klarlagt. Den fysiologiska grunden för en möjlig prestationshöjande effekt hos unga beskrevs första gången 2001. En senare omfattande genomgång av säkerheten hos ungdomar sammanfattade flera studier i olika ungdomsidrotter och fann inga belägg för negativa effekter. Genomgången innehöll dock inga data om specifika markörer för klinisk hälsa.

Ur ett kliniskt perspektiv har kreatintillskott hos yngre visat möjliga hälsofördelar med minimala biverkningar. Vissa neurologiska fördelar kan vara relevanta för unga idrottare i kontaktidrotter med risk för hjärnskakning eller lindrigare huvudvåld. Flera av de kliniska prövningarna övervakade dessutom noggrant laboratoriemarkörer för njurfunktion, inflammation och leverfunktion, och ingen av dem påverkades negativt.

Sammanfattningsvis verkar kreatintillskott, utifrån det begränsade underlaget, vara säkert och potentiellt fördelaktigt för barn och ungdomar.

Ökar kreatin fettmassan?

Att kreatin skulle öka fettmassan är en vanlig oro bland tränande, kanske för att vissa ökar i vikt av tillskottet. Randomiserade kontrollerade studier (från en vecka till två år) stöder inte detta. Sju dagars tillskott påverkade inte fettmassan hos unga eller äldre vuxna, men ökade den fettfria massan. Tre veckors tillskott påverkade inte kroppssammansättningen hos simmare, och kreatin som tillägg till högintensiv intervallträning påverkade inte kroppssammansättningen hos motionsaktiva kvinnor. Hos friska manliga kroppsbyggare påverkades fettmassan inte av 5 g/dag kreatin, oavsett om det togs före eller efter träning. Inte heller andra studier på 6–8 veckor fann några förändringar i fettmassan.

Man kan invända att åtta veckor är för kort tid för en säker slutsats, men flera studier har pågått betydligt längre. Friska styrketränande män lottades dubbelblint till kreatin (20 g/dag i 1 vecka, följt av 5 g/dag i 11 veckor) eller placebo; den fettfria massan och muskelfibrernas storlek ökade, medan fettprocent och fettmassa var opåverkade under de 12 veckorna. Hos män runt 70 år påverkade 12 veckors kreatintillskott under styrketräning inte fettmassan jämfört med placebo. Barn med akut lymfatisk leukemi som fick kreatin (0,1 g/kg/dag) under två på varandra följande perioder om 16 veckor fick en signifikant minskning av fettmassan. Två studier på kvinnor efter klimakteriet fann ingen förändring av kroppsfettet efter ett års lågdostillskott, och två års tillskott påverkade inte heller fettmassan.

En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier av kreatintillskott i samband med styrketräning hos vuxna över 50 år omfattade 19 studier med totalt 609 deltagare. De som tog kreatin fick en större minskning av fettprocenten. Skillnaden i absolut fettförlust var inte signifikant, men kreatingruppen förlorade cirka 0,5 kg mer fett än placebogruppen.

Sammanfattningsvis ökar kreatintillskott inte fettmassan.

Behövs en laddningsfas?

Redan i början av 1900-talet visade djurstudier att kreatintillskott kunde öka musklernas kreatinhalt med cirka 70 procent. Decennier senare visade en banbrytande studie med muskelbiopsier från lårmuskeln (vastus lateralis) hos unga, friska personer att “laddning” med kreatin ökade kreatinförrådet i skelettmuskulaturen. Forskningen väckte stort intresse för olika doseringsstrategier och har format dagens rekommendationer.

Kreatinladdning innebär 20–25 g kreatin per dag i 5–7 dagar, ofta fördelat på fyra till fem doser om 5 g. Dosen kan också anges per kilo kroppsvikt, till exempel 0,3 g/kg/dag i 5–7 dagar (21 g/dag för en person som väger 70 kg). Laddningsfasen följs sedan av en underhållsfas med 3–5 g per dag.

En vanlig missuppfattning är att man måste ladda för att fylla muskelförråden och få effekt. Lägre dagliga doser (3–5 g/dag) är väl belagda i litteraturen: de fyller muskelförråden och ger större förbättringar av muskelmassa, prestation och återhämtning än placebo. Det tar dock längre tid att nå maximala förråd utan laddning.

I dag rekommenderas idrottare att ta 3–5 g kreatin per dag i minst 4 veckor för att nå motsvarande mättnad i musklerna. Vilken strategi som är bäst beror på målet. Den som vill få maximal effekt på kort tid (under 30 dagar) kan välja laddning. Den som planerar att ta kreatin under längre tid (över 30 dagar), eller vill undvika den viktökning som ibland uppstår vid laddning, kan i stället välja enbart underhållsdosen.

Sammanfattningsvis behöver man inte ladda. Lägre dagliga doser (3–5 g/dag) är effektiva för att fylla muskelförråden och förbättra muskeltillväxt, prestation och återhämtning.

Är kreatin bra för äldre?

Ett stort antal studier visar att kreatintillskott kan ha en terapeutisk roll vid olika kliniska tillstånd. Ett av de mest lovande är åldersrelaterad sarkopeni, en fortskridande och generell förlust av muskelmassa, styrka och funktion som ökar risken för fall, frakturer, funktionsnedsättning och död. Kreatintillskott kan förbättra funktionen (till exempel styrka, förmåga i vardagsaktiviteter och tid till uttröttning) och muskelmassan hos äldre.

Litteraturen tyder dock på att kreatin ensamt, utan samtidig styrketräning, sannolikt inte ger några betydande ökningar av muskelstyrka och funktionell förmåga, även om vissa mått på muskeluttröttning förbättras. De flesta studier har heller inte kunnat visa att enbart långvarigt kreatintillskott (30 dagar eller mer) ökar den fettfria massan. Hos kvinnor efter klimakteriet som tog 3 g kreatin per dag i 2 år ökade till exempel inte muskelmassan, vilket tyder på att kreatin utan träning kan vara verkningslöst för att förebygga sarkopeni. De ökningar av fettfri vikt som ibland ses i korta studier (cirka 7 dagar) förklaras troligen av ökad vätskemängd.

Det finns däremot starka belägg för att kreatin förstärker muskeltillväxten vid styrketräning hos unga vuxna, och detta gäller även äldre, vilket bekräftats av tre systematiska översikter och metaanalyser. Att kreatin fungerar bättre tillsammans med träning tyder på att den huvudsakliga mekanismen är att träningsvolymen och/eller intensiteten kan ökas, vilket i sin tur kan påverka muskelproteinomsättning, tillväxtfaktorer, satellitceller, inflammation och oxidativ stress och slutligen ge större anpassningar i skelettmuskulaturen.

När det gäller skelettet har forskning under det senaste decenniet visat vissa fördelar. Friska män över 50 år som tog kreatin och styrketränade hela kroppen i 10–12 veckor fick ökat benmineralinnehåll i armarna och minskad bennedbrytning jämfört med placebo. Hos kvinnor efter klimakteriet har 52 veckors kreatintillskott tillsammans med övervakad styrketräning bromsat förlusten av benmineral i höften jämfört med placebo.

Sammanfattningsvis talar ett växande underlag för att kreatintillskott, särskilt i kombination med träning, gynnar muskler, skelett och prestationsförmåga hos äldre.

Är kreatin bara användbart vid styrketräning?

Kreatin har främst ansetts gynna idrottare i högintensiva, intermittenta aktiviteter, men allt mer talar för att det också kan ge fördelar i andra sammanhang.

  • Glykogenlager: kreatin tillsammans med kolhydrater, eller kolhydrater och protein, har rapporterats ge större glykogenlager i musklerna än enbart kolhydrater. Eftersom glykogenpåfyllning är viktig för återhämtning och för att undvika överträning under intensiva perioder kan kreatin hjälpa idrottare som tömmer stora mängder glykogen att hålla lagren på en bra nivå.
  • Muskelskador och återhämtning: kreatintillskott under återhämtning efter träningsinducerad muskelskada har gett mindre läckage av muskelenzymer och bättre bibehållen muskelstyrka. Personer som tog kreatin har också fått mindre muskelskador, inflammation och muskelömhet efter ett 30 km långt lopp och under fyra veckors intensiv träning.
  • Skador: idrottare som tar kreatin under träning har rapporterats få färre muskel- och skelettskador, snabbare återhämtning efter skada och mindre muskelförtvining efter immobilisering. Om det beror på ökad motståndskraft mot skador eller snabbare läkning är oklart.
  • Värme: kreatin (med eller utan glycerol) har rapporterats hjälpa idrottare att öka vätskereserven och därmed tolerera träning i värme bättre, vilket kan minska risken för värmerelaterad sjukdom.
  • Nervskydd: djurstudier tyder på att kreatin skyddar nervvävnad och kan minska svårighetsgraden av ryggmärgsskada, syrebrist i hjärnan och hjärnskakning. Underlaget bedömdes som så övertygande att ISSN rekommenderar kreatin till idrottare i idrotter med risk för hjärnskakning eller ryggmärgsskada.

Sammanfattningsvis kan många olika idrotter, inte bara styrketräning, ha nytta av kreatintillskott.

Är kreatin bara effektivt för män?

Kreatinomsättningen kan skilja sig mellan män och kvinnor. Kvinnor kan ha högre koncentration av kreatin i musklerna, möjligen på grund av lägre muskelmassa. Om kvinnor redan i vila ligger närmare den övre gränsen för hur mycket kreatin musklerna kan lagra, kan det förklara att vissa studier visat ett svagare svar hos kvinnor.

Hormonella förändringar påverkar kroppens egen kreatinsyntes, kreatintransporten och kreatinkinasets aktivitet, och därmed tillgången på kreatin under olika faser av kvinnans liv. Dessa förändringar har till stor del förbisetts i prestationsstudier. Kreatintillskott kan vara av särskild betydelse under menstruation, graviditet, tiden efter förlossning och kring och efter klimakteriet. Kreatinkinas och enzymerna i kreatinsyntesen påverkas av östrogen och progesteron. Kreatinkinasnivåerna är signifikant förhöjda under menstruation och sjunker sedan under menstruationscykeln, under graviditet och med stigande ålder. De lägsta värdena har rapporterats under tidig graviditet (vecka 20 eller tidigare), ungefär hälften av de högsta nivåerna, som ses hos tonårsflickor.

I djurstudier har kreatintillskott till modern under graviditeten skyddat mot fosterdöd och organskador vid syrebrist under förlossningen. Låga kreatinnivåer i slutet av graviditeten har kopplats till sämre fostertillväxt, och moderkakans ämnesomsättning kan ytterligare minska moderns kreatinförråd, vilket kan ha samband med låg födelsevikt och för tidig födsel. Kreatintillskott under graviditeten har i djurstudier förbättrat nervcellernas upptag av kreatin, stött mitokondriernas funktion hos avkomman och minskat hjärnskador efter syrebrist vid förlossningen.

Hos yngre kvinnor finns ett mindre antal studier:

  • 20 g/dag i 4 dagar följt av 5 g/dag under 10 veckors styrketräning ökade kreatinhalten i musklerna, muskelmassan och styrkan jämfört med placebo hos kvinnor i åldern 19–22 år.
  • Hos kvinnliga elitfotbollsspelare (22 ± 5 år) förbättrade 20 g/dag i 6 dagar sprint- och smidighetsprestationen jämfört med placebo.
  • 25 g/dag i 7 dagar ökade överkroppens träningskapacitet hos styrketränade kvinnor jämfört med placebo.
  • Hos kvinnor i universitetsåldern förbättrade 0,5 g/kg fettfri massa i 5 dagar knämuskulaturens prestation jämfört med placebo.

Alla studier visar dock inte förbättringar; i en studie sågs ingen effekt av kreatinladdning på uttröttningsegenskaper i musklerna hos unga kvinnor.

Forskning under det senaste decenniet på kvinnor efter klimakteriet visar att kreatintillskott under styrketräning kan förbättra muskelmassa, styrka i över- och underkropp och funktionell förmåga. Kreatin kan också gynna skelettet om det kombineras med styrketräning: kvinnor som tog 0,1 g/kg/dag under 52 veckors övervakad styrketräning förlorade mindre benmineral i lårbenshalsen än kvinnor som fick placebo. 5 g/dag under 12 veckors styrketräning gav en signifikant ökning av muskelmassa och styrka jämfört med placebo. Även utan styrketräning finns vissa belägg för nytta: hos tio äldre kvinnor (67 ± 6 år) förbättrade 0,3 g/kg/dag i 7 dagar den fysiska förmågan i benen, den fettfria massan och styrkan jämfört med placebo.

Sammanfattningsvis finns ett växande underlag för att kreatintillskott kan vara till nytta för kvinnor genom hela livet, med få eller inga biverkningar.

Är andra former av kreatin likvärdiga med eller bättre än monohydrat, och är kreatin stabilt i drycker?

Kreatinmonohydrat i pulverform har varit den mest studerade och vanligaste formen av kreatin i kosttillskott sedan början av 1990-talet. Det användes i de tidiga studierna av biotillgänglighet, dosering och effekt på kreatinhalterna i blod och muskler. Studierna visade att 3–5 g kreatinmonohydrat höjer kreatinhalten i blodet under 3–4 timmar efter intaget och därmed underlättar upptaget i vävnaderna via diffusion och kreatintransportörer. Det är också väl belagt att 99 procent av intaget kreatinmonohydrat antingen tas upp av vävnaderna eller utsöndras med urinen som kreatin. Kortvarig laddning (till exempel 5 g fyra gånger dagligen i 5–7 dagar) har rapporterats öka kreatinförråden i musklerna med 20–40 procent och träningskapaciteten med 5–10 procent. Tillskott under träning (5–25 g/dag i 4–12 veckor) har rapporterats öka muskelmassa, styrka och träningskapacitet.

Trots att kreatinmonohydrat är effektivt, säkert och billigt har en rad andra former marknadsförts som mer effektiva och med färre biverkningar, vilket har gett upphov till spekulationer om att monohydrat inte skulle vara den bästa formen. Den uppfattningen motsägs tydligt av både monohydratets välkända fysikalisk-kemiska egenskaper och forskningen.

Inga vetenskapligt granskade studier visar att lika stora mängder kreatinsalter eller andra former (brustabletter, kreatinetylester, buffrat kreatin, kreatinnitrat, kreatindipeptider eller de mikromängder, 25–50 mg, som finns i “kreatinserum” och drycker) ökar musklernas kreatinförråd mer än kreatinmonohydrat. De flesta studier visar tvärtom att dessa former har mindre effekt på kreatinförråden och/eller prestationen, och att eventuella prestationsskillnader snarare beror på de andra näringsämnen som kreatinet är bundet till eller blandat med. Det är logiskt, eftersom de andra formerna innehåller mindre kreatin per gram och eftersom 99 procent av intaget kreatinmonohydrat tas upp i blodet och sedan antingen tas upp av musklerna eller utsöndras med urinen.

Kreatinmonohydrat kristalliserar ur vatten som monoklina prismor med en molekyl kristallvatten per kreatinmolekyl. Torkning vid cirka 100 °C avlägsnar kristallvattnet och ger vattenfritt kreatin (100 % kreatin). Kreatin är en svag bas (pKb 11,02 vid 25 °C) som bara kan bilda salter med starka syror (pKa under 3,98). Kreatin kan också bilda komplex med andra föreningar via jonbindning. Kreatinmonohydrat innehåller, efter vattenfritt kreatin, den högsta andelen kreatin (87,9 %).

Kreatinmonohydrat som framställts från andra utgångsmaterial och med andra syntesmetoder, särskilt från vissa källor i Kina, har visat sig innehålla upp till 5,4 procent dicyandiamid, 0,09 procent dihydrotriazin, 1,3 procent kreatinin samt dimetylsulfat, tiourea och/eller högre halter av tungmetaller som kvicksilver och bly, till följd av andra kemiska prekursorer och dåligt kontrollerade syntesprocesser. Hälsoeffekterna av dessa föroreningar är okända, men dihydrotriazin har ansetts mest oroande eftersom det är strukturellt besläktat med cancerframkallande ämnen. Därför är det främst tyskt kreatinmonohydrat som har använts i forskningen om säkerhet och effekt, och det rekommenderas som källa i kosttillskott.

Kreatinmonohydrat i pulverform är mycket stabilt och bryts inte ned till kreatinin på flera år, inte ens vid förhöjd lagringstemperatur. I lösning är kreatin däremot instabilt, eftersom molekylen omvandlas till kreatinin, särskilt vid högre temperatur och lägre pH. Nedbrytningen kan minskas eller stoppas genom att sänka pH under 2,5 eller höja det över 12,1. Det är därför mindre än 1 procent av kreatinmonohydratet bryts ned till kreatinin under matsmältningen. Kreatin är heller inte särskilt lösligt i vatten. Lösligheten ökar i varm vätska, vilket är skälet till att tidiga studier gav kreatin i varmt te, men lösligheten påverkar inte upptaget i vävnaderna. Den låga lösligheten och stabiliteten i lösning är anledningen till att kreatin främst säljs som pulver och till att försöken att utveckla stabila drycker med fysiologiskt verksamma doser (3–5 g per portion) har misslyckats.

Sammanfattningsvis kan vissa former av kreatin vara mer lösliga än monohydrat, men forskningen visar tydligt att kreatinmonohydrat är det bästa valet.

Svar på frågorna i korthet

  • Kreatintillskott leder inte alltid till vätskeansamling.
  • Kreatin är inte en anabol substans.
  • I rekommenderade doser ger kreatintillskott inte njurskador eller nedsatt njurfunktion hos friska personer.
  • Det samlade underlaget stöder inte ett samband mellan kreatintillskott och håravfall.
  • Kreatintillskott orsakar inte uttorkning eller muskelkramper.
  • Kreatintillskott verkar vara säkert och potentiellt fördelaktigt för barn och ungdomar.
  • Kreatintillskott ökar inte fettmassan.
  • Lägre dagliga doser (3–5 g eller 0,1 g/kg kroppsvikt) är effektiva; någon laddningsfas krävs inte.
  • Kreatin tillsammans med styrketräning ger de största fördelarna för muskler, skelett och prestation hos äldre. Enbart kreatin kan ge vissa fördelar.
  • Kreatintillskott kan vara till nytta i många olika idrotter.
  • Kreatintillskott kan ge flera fördelar för kvinnor genom hela livet.
  • Andra former av kreatin är inte bättre än kreatinmonohydrat.

Referens: Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 13.

Fysiologi

Ger kreatin större muskler?

Kreatin har under senare år varit idrottarnas mest populära prestationshöjande kosttillskott och används för att förbättra prestationen och muskeltillväxten. Tillskottet är dock inte lika effektivt i alla grupper, och många studier har undersökt effekten på muskeltillväxt.

I en systematisk genomgång söktes databaserna PubMed, Embase och Web of Science efter avhandlingar och artiklar publicerade mellan 2012 och 2021. Referenslistorna gicks igenom manuellt och en expertpanel konsulterades. Två granskare bedömde om artiklarna uppfyllde inklusionskriterierna, och den metodologiska kvaliteten bedömdes med National Heart, Lung and Blood Institutes (NHLBI) kvalitetsverktyg. Totalt inkluderades 16 randomiserade kontrollerade studier. Resultaten analyserades deskriptivt och delades in i teman med tematisk analys.

Tre huvudteman framträdde:

  • Vem som får effekt: muskeltillväxten är större hos friska unga personer än hos andra grupper.
  • Träning: tillräcklig träning är viktig i alla grupper.
  • Framtida användning: skadeförebyggande och användning inom medicinsk praxis.

Sammantaget är kreatin ett effektivt tillskott för muskeltillväxt hos friska unga personer som tränar tillräckligt, med olika doseringsstrategier och i olika idrotter. Fler välgjorda, långvariga randomiserade studier med större urval behövs för äldre och för personer med muskelsjukdomar för att fastställa effekten i dessa grupper.

Kreatin ger inte ökad uthållighet

Det finns starka belägg för att kreatinmonohydrat kan förbättra kortvarig, högintensiv prestation hos idrottare. Effekten på aerob prestation är däremot fortfarande omdiskuterad. En systematisk översikt och metaanalys undersökte därför hur kreatinmonohydrat påverkar uthållighetsprestationen hos tränade personer.

Sökningen följde PRISMA-riktlinjerna och omfattade PubMed/MEDLINE, Web of Science och Scopus fram till den 19 maj 2022. Endast placebokontrollerade studier på människor som undersökte effekten av kreatinmonohydrat på uthållighetsprestation hos tränade personer inkluderades. Den metodologiska kvaliteten bedömdes med PEDro-skalan.

Totalt 13 studier uppfyllde inklusionskriterierna. Den sammanslagna metaanalysen visade ingen signifikant förändring av uthållighetsprestationen efter kreatintillskott, utan en försumbar negativ effekt. Resultatet blev detsamma när studier med ojämn fördelning uteslöts.

Slutsatsen är att kreatinmonohydrat inte förbättrar uthållighetsprestationen hos tränade personer.

Kreatin hos veganer

En studie undersökte effekten av fyra veckors tillskott med kreatinmonohydrat på styrka och explosiv förmåga hos fysiskt aktiva personer som åt vegansk kost.

Tjugo fysiskt aktiva vuxna veganer i åldern 18–45 år deltog i en trippelblind, placebokontrollerad studie. De lottades till kreatinmonohydrat (0,1 g/kg kroppsvikt och dag; 5 kvinnor och 5 män) eller placebo (5 kvinnor och 5 män) och åt samtidigt en vegansk kost med normalt energiinnehåll. Kroppssammansättning, fysisk prestationsförmåga (countermovement jump [CMJ], sprint, upprepade hopp, greppstyrka och isometric mid-thigh pull) och njurrelaterade biomarkörer mättes vid start och efter fyra veckor.

Efter fyra veckor hade kreatingruppen, jämfört med placebogruppen, fått en signifikant ökning av skelettmuskelmassan (+0,3 kg), den totala vattenmängden (+1,4 kg) och BMI (+0,3 kg/m²), medan fettmassan minskade (−1,4 kg). Halterna av kreatinin och kreatin i serum ökade också signifikant. Den explosiva förmågan i benen förbättrades, framför allt i CMJ-testet och i maximal hopphöjd och flygtid vid upprepade hopp. Sprint och styrketester förbättrades däremot inte.

Fyra veckors kreatintillskott hos personer som äter vegansk kost förbättrar alltså den explosiva förmågan i benen och ökar muskelmassan. Författarna drar slutsatsen att längre studier behövs för att bekräfta både effekt och säkerhet i denna grupp.

Kreatin i samverkan med koffein

Studie 1

Det finns en viss oenighet om hur kreatin (CRE) och koffein (CAF) samverkar som kosttillskott. En systematisk översikt undersökte om en prestationshöjande samverkan förekommer och hur intaget bör läggas upp för att optimera samtidig användning.

Databaserna PubMed, Web of Science, MEDLINE, CINAHL och SPORTDiscus söktes fram till november 2021 enligt PRISMA-riktlinjerna, och tio studier inkluderades.

Tre studier fann att kreatinladdning före en akut dos koffein inför träning inte påverkade koffeinets positiva effekt, medan en studie rapporterade att akut tillförsel av enbart koffein var gynnsam, men inte akut tillförsel av båda. Vid långvarigt samtidigt intag av kreatin och koffein rapporterade två studier att koffeinet försämrade kreatinets positiva effekt, tre studier fann ingen samverkan och en studie rapporterade förstärkt effekt. Möjliga förklaringar är motsatta effekter på muskelns avslappningstid och magbesvär vid samtidigt intag.

Kreatinladdning verkar alltså inte påverka den akuta effekten av koffein, men långvarigt koffeinintag under kreatinladdning kan försämra kreatinets effekt.

Studie 2

En annan genomgång granskade underlaget för att ta koffein under eller efter kreatinladdning. Sökningen gjordes i åtta databaser och studiernas kvalitet bedömdes med QualSyst-verktyget.

Av de tio studier som uppfyllde inklusionskriterierna hade sex hög, tre måttlig och en låg metodologisk kvalitet. I fem studier togs koffein (5–7 mg/kg) ungefär en timme före prestationstestet efter en period av kreatinladdning (0,3 g/kg/dag i 5–6 dagar); i tre av dessa gav kombinationen ytterligare effekt jämfört med enbart kreatin. I fem studier togs koffein dagligen under kreatinladdningen, och bara i en av dem gav koffeinet ytterligare fördelar jämfört med enbart kreatin (3 g/dag kreatin i 3 dagar plus 6 mg/kg koffein i 3 dagar).

Kombinationen verkar alltså ge ytterligare fördelar när koffein tas akut efter en kreatinladdning, men det finns ingen uppenbar fördel med att ta koffein under själva laddningsperioden.

Sammanfattning

Det råder fortfarande oklarhet kring att ta koffein under en kreatinladdningsfas, till exempel genom att dricka kaffe samtidigt som man laddar med kreatin. Tillgängliga studier tyder på att höga, långvariga doser koffein (över 9 mg/kg) tillsammans med kreatin bör användas med försiktighet, eftersom ämnena antas ha motverkande effekter på musklernas kalciumhantering och avslappningstid. Det finns positiva data om muskelprestation och anpassningar hos personer som tar kosttillskott med flera ingredienser, men resultaten kan påverkas av de andra ingredienserna (till exempel beta-alanin och andra aminosyror).

Försäljarnas påståenden om kreatin i kosttillskott

En spansk studie granskade 554 kreatintillskott som fanns till salu via Amazon och Google Shopping. Forskarna jämförde vad försäljarna angav på förpackningar och på internet med vad Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och EU-kommissionen anger som korrekt information om kreatin.

Endast 167 av de 554 produkterna gav köparna vetenskapligt rimlig information. I denna grupp rekommenderade 31 procent av försäljarna en dos på 5–6 gram per dag och 30 procent 3–4 gram per dag. Sjuttiotre procent angav “förbättrad fysisk prestationsförmåga” som skäl att använda kreatin.

Författarna drog slutsatsen att informationen för 75 procent av alla kreatinprodukter var vilseledande eller direkt felaktig jämfört med en vetenskaplig standard.