Frågor och svar om kreatintillskott

Kreatin till idrottare: svar på vanliga frågor

Kreatin (metylguanidin-ättiksyra) bildas endogent av aminosyrorna arginin, glycin och metionin i njurar och lever. Exogent konsumeras kreatin främst från kött och/eller som kosttillskott. Enligt PubMed finns det över 500 refererade publikationer som involverar olika aspekter av kreatintillskott. Baserat på den enorma populariteten för kreatintillskott publicerade International Society of Sports Nutrition (ISSN) en uppdaterat översikt 2017 om säkerheten och effekten av kreatintillskott för träning, sport och medicin. Detta omfattande dokument gav en evidensbaserad genomgång av litteraturen som undersökte effekterna av kreatintillskott på prestation, återhämtning, skadeförebyggande, träningstolerans och rehabilitering, neuroskydd, åldrande, kliniska och sjukdomstillståndspopulationer och graviditet. Viktigt är att säkerhetsprofilen för kreatin också granskades. Den 1 september 2020 har artikeln visats 179 000 gånger.

Trots den utbredda räckvidden av ISSN-ståndpunktsdokumentet från 2017, tillsammans med andra evidensbaserade metaanalysartiklar som involverar olika aspekter av kreatintillskott publicerade efter 2015 års ”Kreatin i hälsa, idrott och medicin konferens i Tyskland”, kvarstår fortfarande frågor och missuppfattningar som involverar kreatintillskott. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

Leder kreatintillskott till vattenretention?

Är kreatin en anabol substans?

Orsakar kreatintillskott njurskador/njursvikt?

Orsakar kreatintillskott håravfall?

Leder kreatintillskott till uttorkning och muskelkramper?

Är kreatintillskott skadligt för barn och ungdomar?

Ökar kreatintillskott kroppsfett?

Krävs ett kreatintillskott “laddningsfas”?

Är kreatintillskott fördelaktigt för äldre vuxna?

Är kreatintillskott endast användbart för aktiviteter av resistens-/styrketyp?

Är kreatintillskott endast effektivt för män?

Är andra former av kreatin liknande eller överlägsna monohydrat?

Är kreatin stabilt i lösningar/drycker?

För att besvara dessa frågor bildades ett internationellt team av experter, som tillsammans har publicerat över 200 refererade artiklar som involverar kreatintillskott, för att utföra en evidensbaserad vetenskaplig utvärdering av litteraturen. Varje fråga besvarades av en forskare, vald utifrån hennes/hans expertis i ämnet. Sedan granskades och godkändes den slutliga versionen av detta manuskript av alla författare, vilket återspeglar gruppens åsikter. bildades för att utföra en evidensbaserad vetenskaplig utvärdering av litteraturen. Varje fråga besvarades av en forskare, vald utifrån hennes/hans expertis i ämnet.

Leder kreatin till vätskeansamling?

Kreatin är en osmotiskt aktiv substans. En ökning av kroppens kreatininnehåll skulle alltså teoretiskt kunna resultera i ökad vätskeretention. Kreatin tas upp i musklerna från cirkulationen av en natriumberoende kreatintransportör. Eftersom transporten involverar natrium, kommer vatten också att tas upp i muskler för att bibehålla intracellulär osmolalitet. Men med tanke på aktiviteten hos natrium-kaliumpumparna är det inte troligt att intracellulär natriumkoncentration påverkas dramatiskt av kreatintillskott.

Den påstådda myten om kreatintillskott som ökar kroppsvattnet (TBW) beror sannolikt på tidig forskning som visade att kreatintillskott med 20 g/dag under sex dagar var associerat med vätskeretention. Det verkar som om den vanligaste negativa effekten av kreatintillskott är vätskeretention i de tidiga stadierna (de första dagarna). Till exempel har studier visat att tre dagars kreatintillskott ökade TBW och extracellulärt kroppsvatten (ECW) och intracellulärt vatten (ICW). Ett antal träningsstudier (5-10 veckor) med kreatintillskott har dock inte visat några ökningar av totalt kroppsvatten (TBW). Exempelvis resistentränande män som konsumerade kreatintillskott (20 g/dag i sju dagar följt av 5 g/dag i 21 dagar) fick ingen signifikant ökning av ICW, ECW eller TBW. På liknande sätt upplevde män och kvinnor som fick i sig kreatin (0,03 g/kg/dag under sex veckor) ingen signifikant ökning av TBW. Sex veckors kreatintillskott hos icke-resistenstränade män i en dos av 0,3 g/kg mager kroppsmassa under fem dagar följt av 0,075 g/kg mager kroppsmassa under 42 dagar gav inga signifikanta förändringar i TBW

Är kreatin en anabol substans?

Kreatin omvandlas till fosfokreatin (PCr), regleras av enzymet kreatinkinas (CK) i muskler och används för att skapa intracellulär produktion av adenosintrifosfat (ATP). Kreatintillskott kan dock öka kapaciteten hos ATP och energi som produceras under tung anaerobt-relaterad träning, och därigenom möjligen öka muskelkraften, repetitioner och träningsvolymen som sedan kan bidra till muskelprestanda och hypertrofi under loppet av en träningsperiod.

Även om de fysiologiska och prestationsmässiga resultaten av anabola steroider och kreatin kan vara liknande, är deras verkningsmekanismer och juridiska kategorisering inte det. Anabola steroider är droger, med en annan kemisk struktur än kreatin. Kreatin passar liksom många andra kosttillskott väl inom gränserna för The Dietary Supplement Health and Education Act från 1994 (“DSHEA”), som är en stadga i USA:s federala lagstiftning som definierar och reglerar kosttillskott av Federal Drug Administration (FDA) för god tillverkningssed (GMP). Det är olagligt att inneha och administrera anabola steroider utan recept från läkare. Det finns dock inga juridiska konsekvenser för innehav eller intag av kreatin.

Ger kreatin njurskador?

Frågor och bekymmer som involverar kreatintillskott och njurskador/njurdysfunktion är vanliga. När det gäller genomgripande desinformation inom sportnäringsarenan är föreställningen att kreatintillskott leder till njurskador/njurdysfunktion kanske näst efter myten att proteintillskott och högt vanligt proteinintag orsakar njurskador. Idag, efter > 20 års forskning som inte visar några negativa effekter av rekommenderade doser av kreatintillskott på njurhälsa, kvarstår tyvärr denna oro. Även om ursprunget är okänt, kan sambandet mellan kreatintillskott och njurskador/njurdysfunktion spåras tillbaka till två saker: en dålig förståelse av kreatin- och kreatininmetabolism och en fallstudie publicerad 1998.

I skelettmuskulaturen bryts både kreatin och PCr ned icke-enzymatiskt till kreatinin, som exporteras till blodet och utsöndras i urinen. Friska njurar filtrerar kreatinin, som annars skulle öka i blodet. Därför kan blodkreatininnivåer användas som en proxymarkör för njurfunktion. Mängden kreatinin i blodet är dock relaterad till muskelmassa (dvs män har högre blodkreatinin än kvinnor) och både intag av kreatin i kosten och kreatinin. Kreatinin i både blod och urin kan öka genom intag av kreatintillskott och kreatininnehållande livsmedel, såsom kött. Kreatin finns normalt inte i urinen, men kan nå mycket höga nivåer (>10 g/dag) under kreatintillskott. Det verkar finnas ett ogrundat perspektiv att om njurarna “tvingas” att utsöndra högre än normala nivåer av kreatin eller kreatinin, kommer någon form av “överbelastning” av njuren att äga rum, vilket orsakar njurskador eller nedsatt njurfunktion. I verkligheten är det osannolikt att övergående ökningar av kreatin eller kreatinin i blodet eller urinen på grund av kreatintillskott återspeglar en minskning av njurfunktionen. Dessutom måste man vara försiktig när man använder blodkreatinin och uppskattad kreatininclearance/glomerulär filtrationshastighet hos individer som konsumerar högt köttintag eller kompletterar med kreatin. I en översikt av studier av kreatintillskott fann ingen ökning av serumkreatinin i 12 studier, 8 studier visade en ökning som höll sig inom det normala intervallet och endast 2 studier visade en ökning över normala gränser (även om det inte skilde sig från kontrollgruppen i en studie).

1998 rapporterades en fallstudie av en ung man med fokal segmentell glomeruloskleros och återfallande nefrotiskt syndrom. Den unga manen, som hade njursjukdom i 8 år och behandlades med ciklosporin (immunsuppressivt) i 5 år, hade nyligen börjat inta kreatintillskott (15 g/dag i 7 dagar; följt av 2 g/dag i 7 veckor) . Baserat på ökade blodnivåer av kreatinin och efterföljande uppskattning av beräknat kreatininclearance antogs hans njurhälsa försämras, även om han i övrigt var vid god hälsa. Patienten uppmuntrades att avbryta kreatintillskott. Vid denna tidpunkt var det redan känt att kreatininnivåer i blod och urin kan öka efter intag av kreatininnehållande livsmedel, inklusive kreatintillskott. Detta ignorerades av författarna till denna fallstudie, liksom inkluderingen av två undersökningar som visade att kreatintillskott inte påverkade njurfunktionen negativt. Uppfattningen att kreatintillskott leder till njurskador och/eller nedsatt njurfunktion tog dock fart.

Sammantaget, hos friska individer verkar det inte finnas några negativa effekter av att konsumera rekommenderade doser av kreatintillskott på njurfunktionen, vilket kan fastställas efter 30 år av observation av frekvensen njursjuka efter att de första larmrapporterna publicerades.

Orsakar kreatin håravfall?

Den stora majoriteten av spekulationerna angående sambandet mellan kreatintillskott och håravfalloch skallighet härrör från en enda studie av van der Merwe et al 2009 där manliga rugbyspelare i universitetsåldern som kompletterade med kreatin (25 g/dag i 7 dagar, följt av 5 g/dag därefter i ytterligare 14 dagar) upplevde en ökning av serumkoncentrationen av dihydrotestosteron (DHT) över tiden. Specifikt ökade DHT med 56 procent efter den sju dagar långa laddningsperioden och förblev 40 procent över baslinjevärdena efter den 14-dagars underhållsperioden. Dessa resultat var statistiskt signifikanta jämfört med när försökspersonerna konsumerade placebo (50 g glukos per dag i 7 dagar, följt av 30 g/dag i 14 dagar därefter). Med tanke på att förändringar i dessa hormoner, särskilt DHT, har kopplats till vissa (men inte alla) förekomster av skallighet, tog hypotesen om att kreatintillskott leder till håravfall fart och denna potentiella koppling fortsätter att vara en vanlig myt idag. Det är viktigt att notera att resultaten av van der Merwe et al inte har replikerats, och att intensiv resistensträning i sig kan orsaka ökningar av dessa androgena hormoner.

DHT är en metabolit av testosteron, som bildas när enzymet 5-alfa-reduktas omvandlar fritt testosteron till DHT. Hos män kan DHT binda till androgenreceptorer i känsliga hårsäckar och få dem att krympa, vilket i slutändan leder till håravfall. Emellertid, i van der Merwe et al studien, hittades ingen ökning av totalt testosteron hos de 16 män som genomförde studien. Fritt testosteron mättes inte. Dessutom förblev ökningen av DHT och kvoten DHT till testosteron var väl inom normala kliniska gränser. Dessutom, baseline (före tillskott), var DHT 23 procent lägre i kreatingruppen (0,98 nmol/L) jämfört med placebogruppen (1,26 nmol/L). Således kan den lilla ökningen av DHT i kreatingruppen (+ 0,55 nmol/L efter 7 dagars tillskott och + 0,40 nmol/L efter 21 dagars tillskott), i kombination med en liten minskning av placebo-DHT-svaret (-0,17 nmol/ L efter 7 dagars tillskott och -0,20 nmol/L efter 21 dagars tillskott) förklarar den “statistiskt signifikanta” ökningen av DHT noterad av van der Merwe et al. Även om det är möjligt att kreatintillskott uppreglerade 5-alfa-reduktasaktivitet hos dessa män (potentiellt leda till ökad bildning av DHT), har ingen studie rapporterat håravfall/skallighet hos människor.

Hittills har 12 andra studier undersökt effekterna av kreatintillskott (dvs doser från 3-25 g/dag i 6 dagar till 12 veckor) på testosteron. Två studier rapporterade små, fysiologiskt obetydliga ökningar av totalt testosteron efter sex och sju dagars tillskott, medan de återstående tio studierna inte rapporterade någon förändring av testosteronkoncentrationerna. I fem av dessa studier mättes även fritt testosteron, som kroppen använder för att producera DHT, och inga ökningar hittades.

Sammanfattningsvis indikerar den nuvarande mängden bevis inte att kreatintillskott ökar totalt testosteron, fritt testosteron, DHT eller orsakar håravfall/skallighet.

Leder kreatin till uttorkning och muskelkramper?

Det har funnits spekulationer om att kreatintillskott orsakar uttorkning och muskelkramper. I början av 2000-talet, med begränsade data och främst baserat på spekulationer, rekommenderade American College of Sports Medicine (ACSM) att individer som kontrollerar sin vikt och tränar intensivt eller i varma miljöer bör undvika användningen av kreatintillskott. Det fysiologiska skälet som antyder att kreatintillskott kan orsaka uttorkning och muskelkramper är baserad på antagandet att kreatin är en osmotiskt aktiv substans som främst finns i skelettmuskulaturen och kan förändra helkroppsvätskefördelningen genom att företrädesvis öka intracellulärt vattenupptag och retention, särskilt över kortsiktigt. I situationer med vattenförlust i kroppen, såsom kraftig svettning från träning och/eller förhöjd miljötemperatur, kan den bundna intracellulära vätskan i teorin vara skadlig för termisk reglering och leda till extracellulär uttorkning, elektrolytobalans och muskelkramper eller annan värmerelaterad muskuloskeletala problem.

Den initiala laddningsfasen av kreatintillskott (det vill säga vanigen 20 g/dag i 5-7 dagar) resulterar typiskt i en ökning av kroppsmassan med 1-3 kg, mestadels hänförlig till kroppsvattenretention netto. Till exempel, i en undersökning som involverade 219 idrottare, rapporterade 90 deltagare att de använde kreatin och 34 av dem (38 %) rapporterade upplevda negativa effekter som kramper (27%). På liknande sätt, i National Collegiate Athletic Association (NCAA) division 1 baseboll- och fotbollsspelare (n=52) som använde kreatin, rapporterade 25 procent förekomst av muskelkramper och 14n procent rapporterade symptom på uttorkning. Viktigt är att dessa studier misslyckades med att kontrollera användningen av andra kosttillskott och dosen av kreatin som intas.

Sammanfattningsvis validerar dock experimentell och klinisk forskning inte uppfattningen att kreatintillskott orsakar uttorkning och muskelkramper.

Är kreatin skadligt för barn och ungdomar?

Oron för säkerheten av kreatintillskott hos barn och ungdomar (< 19 år) fortsätter att vara utbredd. Den överväldigande majoriteten av bevis i vuxna populationer indikerar att kreatintillskott, både på kort och lång sikt, är säkert och allmänt väl tolererat. Frågan om detta gäller för barn och ungdomar är dock relativt oklar. Det fysiologiska skälet som stöder de potentiella ergogena fördelarna med kreatintillskott hos barn och ungdomar postulerades först 2001, vilket etablerade en stark grund för framtida tillämpningar av kreatin för yngre idrottare. Mer nyligen, i en omfattande granskning som undersökte säkerheten av kreatintillskott hos ungdomar, sammanfattades flera studier som undersökte effekten av kreatintillskott bland olika ungdomars idrottspopulationer och fann inga bevis för negativa effekter. Det är dock viktigt att notera att granskningen inte gav data som undersökte specifika markörer för klinisk hälsa och om de påverkades av tillskottsprotokollen eller inte.

Ur ett kliniskt perspektiv har kreatintillskott potentiellt kunnat erbjuda hälsofördelar med minimala negativa effekter i yngre populationer. Vissa neurologiska fördelar kan ha potentiella tillämpningar för unga idrottare som deltar i kollisionssporter, vilket utgör underliggande risker för hjärnskakning eller underhjärnskakning. Vidare genomförde flera av dessa kliniska prövningar strikta kliniska övervakningsåtgärder, inklusive kontinuerlig övervakning av laboratoriemarkörer för njurhälsa, inflammation och leverfunktion; ingen av dem påverkades negativt av respektive kreatintillskottsinterventioner. Dessa fynd stöder hypotesen om att kreatintillskott sannolikt är säkert för barn och ungdomar.

Sammanfattningsvis, baserat på de begränsade bevisen, verkar kreatintillskott säkert och potentiellt fördelaktigt för barn och ungdomar.

Ökar kreatin fettmassan?

Teorin att kreatintillskott ökar fettmassan är ett problem bland tränande individer, möjligen för att vissa upplever en ökning av kroppsmassan från kreatintillskott. Randomiserade kontrollerade prövningar (en vecka till två år) validerar emellertid inte detta påstående. Akut kreatintillskott (7 dagar) hade ingen effekt på fettmassan hos unga och äldre vuxna; dock ökades fettfri massa. Dessutom hade tre veckors kreatintillskott ingen effekt på kropps-sammansättningen hos simmare. Tillägget av kreatin till högintensiv intervallträning hade ingen effekt på kroppssammansättningen hos rekreationsaktiva kvinnor. Dessutom, i en grupp friska manliga kroppsbyggare, hade 5 g/dag kreatin som konsumerades antingen före eller efter träning ingen effekt på fettmassan. I andra korttidsstudier på 6-8 veckor fanns inga förändringar i fettmassan från kreatintillskott.

Man kan ha åsikten att åtta veckor eller mindre av kreatintillskott är otillräckligt för att komma fram till en definitiv slutsats om kreatins effekt på fettmassan. Dock finns det flera undersökningar som har använt mycket längre behandlingsperioder. Till exempel, friska resistenstränande män tilldelades slumpmässigt på ett dubbelblindt sätt för att komplettera med kreatin (det villsäga 20 g/dag i 1 vecka följt av 5 g/dag i 11 veckor) eller placebo. Fettfri kroppsmassa och muskelfiberstorlek ökade; procent kroppsfett och fettmassa var opåver-kade under den 12 veckor långa träningsperioden. Hos äldre män (kring 70 år) hade 12 veckors kreatintillskott under styrketräning ingen effekt (jämfört med placebo) på fettmassan. Ur ett kliniskt perspektiv upplevde barn med akut lymfatisk leukemi som kompletterade med kreatin (0,1 g/kg/dag) under två på varandra följande perioder på 16 veckor en signifikant minskning av fettmassan. I två studier som involverade postmenopausala kvinnor fann man ingen förändring i absolut eller relativ kroppsfett från ett års lågdos kreatintillskott. Dessutom hade två års kreatintillskott inte heller någon effekt på fettmassan.

Nyligen genomfördes en systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrolle-rade studier som involverade kreatintillskott i samband med styrketräning på fettmassa hos äldre vuxna (≥ 50 år). Nitton studier med totalt 609 deltagare inkluderades. Deltagare som kompletterade med kreatin hade en större minskning av kroppsfettprocenten. Det fanns ingen signifikant skillnad i absolut fettmassaförlust; kreatingruppen tappade dock cirka 0,5 kg mer fettmassa jämfört med de som fick placebo.

Sammanfattningsvis ökar kreatintillskott inte fettmassan.

Kräver kreatin en “laddningsfas”?

Banbrytande forskning i början av 1900-talet med användning av djurmodeller visade att kreatintillskott kunde öka kreatininnehållet med cirka 70 procent. Decennier senare publicerades en nyskriven artikel som visade att “laddning” med kreatin ökade kreatinlagren i skelettmuskeln, vilket utvärderats från muskelbiopsier insamlade från vastus lateralis hos unga, friska personer. Denna forskning väckte ett otroligt intresse för att studera kreatin-tillskottsstrategier som skulle öka intramuskulärt kreatininnehåll och hjälpa till att forma nuvarande rekommendationer.

”Kreatinladdning” definieras som att man ger oralt kreatin i 5–7 dagar med en dos på 20–25 g/dag, ofta uppdelat i mindre doser under dagen (exempelvis fyra till fem 5 grams portioner/dag). ”Kreatinladdning” kan också förskrivas i förhållande till kroppsvikt, till exempel 0,3 g/kg/dag i 5-7 dagar (det vill säga 21 g/dag för en individ på 70 kg). “Laddningsfasen” av kreatintillskott följs sedan av en daglig “underhållsfas” som ofta sträcker sig från dagliga 3–5 g portioner/dag. En vanlig missuppfattning om kreatintillskott är att individer måste “ladda” med kreatin för att öka intramuskulära kreatindepåer och därefter uppleva de påstådda ergogena fördelarna med kreatintillskott. Dock är lägre dagliga kreatintillskottsdoserings-strategier (3-5 g/dag) väl etablerade i hela den vetenskapliga litteraturen för att öka intramuskulära kreatindepåer, vilket leder till större förbättringar av muskelmassa, prestanda och återhämtning jämfört med placebo. Även om de är effektiva, kan dessa icke-belastande kreatintillskottsdoseringsstrategier fördröja maximal intramuskulär kreatinlagring.

Idag rekommenderas att idrottsutövare konsumerar 3-5 g/dag kreatin i minst 4 veckor för att uppleva liknande mättnadsnivåer för skelettmuskel. Bestämning av vilken kreatintillskotts-strategi som är att föredra kan bero på individens mål. Till exempel, om en idrottare hoppas kunna maximera den ergogena potentialen av kreatintillskott på kort tid (< 30 dagar), kan det rekommenderas att anta strategin för kreatinladdning. Men om en idrottare eller tränande individ planerar att inta kreatin under en längre tidsperiod (> 30 dagar), eller om man undviker potentiell viktökning som ibland kan uppstå under kreatinladdning, skulle kreatin-“underhålls”-strategin vara en genomförbart alternativ.

Sammanfattningsvis indikerar ackumulerande bevis att man inte behöver “ladda” kreatin. Lägre, dagliga doser av kreatintillskott (3-5 g/dag) är effektiva för att öka intramuskulära kreatindepåer, muskeltillväxt och muskelprestanda/återhämtning.

Är kreatin bra för äldre vuxna?

Det har gjorts ett stort antal studier som visar att kreatintillskott spelar en terapeutisk roll i en mängd olika kliniska tillstånd.Kanske en av de mest lovande tillstånden som kan dra nytta av kreatintillskott är åldersrelaterad sarkopeni. Sarkopeni definieras som ett progressivt och generaliserat skelettmuskeltillstånd (det vill säga minskning av muskelmassa, styrka och funktionalitet) som är associerat med ökad sannolikhet för negativa utfall inklusive fall, frakturer, fysisk funktionsnedsättning och dödlighet. Kreatintillskott kan öka funktionaliteten (t.ex. styrka, dagliga aktiviteter, fördröja trötthet) och muskelmassa hos äldre vuxna. Litteraturen indikerar dock att enbart kreatin (det vill säga utan ett samtidig styrketränings-program) sannolikt inte kommer att resultera i betydande ökningar i muskelstyrka och funktionell prestation, även om det förbättrar vissa parametrar avseende muskel-trötthet. Likaså misslyckades de flesta studier med att visa en gynnsam effekt av enbart kroniskt kreatintillskott (≥ 30 dagar) på fettfrimassa. Till exempel visade vi nyligen att kreatintillskott inte kunde öka mager massa hos postmenopausala kvinnor som komplet-terade med kreatin (3 g/dag) under 2 år, vilket tyder på att kreatintillskott utan träning kan vara ineffektivt för att förhindra sarkopeni. Det är troligt att ökningar av fettfri vikt som ibland tillskrivs kreatintillskott i korttidsstudier (cirka 7 dagar) förklaras av ökat kroppsvatten, eftersom kreatin är osmotiskt aktivt och det ibland kan inducera vätskeretention.

Omvänt indikerar betydande bevis att kreatintillskott kan förstärka det hypertrofiska svaret på styrketräning hos unga vuxna, vilket utvidgas till äldre vuxna och bekräftas av tre systematiska översikter och metaanalyser. Det faktum att kreatin är mer effektivt när det kombineras med en träningsstimulans tyder på att den huvudsakliga mekanistiska effekten av kreatin är dess förmåga att öka träningsvolymen och/eller intensiteten, vilket kan påverka muskelproteinkinetiken, tillväxtfaktorer, satellitceller, inflammation och/eller oxidativ stress, vilket i slutändan resulterar i större skelettmuskelanpassningar.

När det gäller åldrande ben har ny forskning under det senaste decenniet visat vissa fördelar med kreatintillskott. Till exempel upplevde friska äldre män (> 50 år) som kompletterade med kreatin och utförde styrketräning för hela kroppen under 10-12 veckor en ökning av benmineralinnehållet i övre extremiteterna och en minskning av benresorption jämfört med placebo. På senare tid har det visade att 52 veckors kreatintillskott och övervakad styrketräning för hela kroppen dämpade graden av benmineralförlust i höftregionen jämfört med placebo hos postmenopausala kvinnor.

Sammanfattningsvis finns det ett växande antal bevis som visar att kreatintillskott, särskilt i kombination med träning, ger fördelar för muskuloskeletala och prestationsförmåga hos äldre vuxna.

Är kreatin endast användbart för aktiviteter av motstånds-/krafttyp?

Även om kreatintillskott har teoretiserats för att främst gynna idrottare som är involverade i högintensiva aktiviteter av intermittent resistensträning, finns det en växande mängd bevis som tyder på att kreatintillskott också kan ge positiva effekter för andra aktiviteter. Till exempel har kreatintillskott med kolhydrater eller kolhydrater och proteiner rapporterats främja större muskelglykogenlagring än enbart kolhydrattillskott. Eftersom glykogenpåfyllning är viktigt för att främja återhämtning och förhindra överträning under intensifierade träningsperioder, kreatintillskott kan hjälpa idrottare som tappar stora mängder glykogen under träning och tävling att bibehålla optimala glykogennivåer. För det andra finns det bevis för att kreatintillskott kan minska muskelskador och/eller förbättra återhämtningen från intensiv träning. Till exempel rapporterades att kreatintillskott under återhämtning från träningsinducerad muskelskada främjade mindre muskelenzymutflöde och bättre underhåll av isokinetisk muskelprestanda. Dessutom finns det bevis för att individer som kompletterade sin kost med kreatin upplevde mindre muskelskador, inflammation och muskelömhet som svar på att springa 30 km såväl som under 4 veckors intensiv träning. Följaktligen kan kreatintillskott hjälpa idrottare att återhämta sig från intensiv träning och/eller tolerera intensifierade perioder av träning i högre grad.

Därutöver finns det bevis för att idrottare som kompletterar med kreatin under träning upplever färre muskel- och skelettskador, accelererad återhämtningstid från skada och mindre muskelatrofi efter immobilisering. Om detta beror på ett större motstånd mot skador och/eller förmåga att återhämta sig från skada är oklart. Dessutom har kreatintillskott (med eller utan glycerol) rapporterats hjälpa idrottare att hyperhydratisera och därigenom öka toleransen mot träning i värmen. Därför kan kreatintillskott minska risken för värmerelaterad sjukdom när idrottare tränar och/eller tävlar i varma och fuktiga miljöer. Slutligen finns det bevis från djurmodeller att kreatintillskott är neuroprotektivt och kan minska svårighetsgraden av ryggmärgsskada, cerebral ischemi och hjärnskakning/traumatisk hjärnskada. Dessa bevis var så övertygande att International Society of Sports Nutrition rekommenderade att idrottare som ägnar sig åt sporter som har en potential för hjärnskakning och/eller ryggmärgsskada tar kreatin för dess neuroprotektiva effekter.

Sammanfattningsvis finns det en mängd olika idrottsaktiviteter, inte bara styrketräning, som kan dra nytta av kreatintillskott.

Är kreatin bara effektivt för män?

Kreatinkinetik kan variera mellan friska män och kvinnor. Kvinnor kan ha högre intramuskulära kreatinkoncentrationer möjligen på grund av lägre skelettmuskel-massa. Potentiellt kan den högre vilande intramuskulära kreatinkoncentrationen hos kvinnor (baserat på den övre gränsen för intramuskulär kreatinlagring) hjälpa till att förklara viss forskning som visar minskad respons och/eller prestationseffekter på kvinnor.

Som ett resultat av hormondrivna förändringar i endogen kreatinsyntes, kreatintransport och kreatinkinas (CK) kinetik, förändras kreatinbiotillgängligheten genom olika stadier av kvinnlig reproduktion, vilket belyser de potentiella positiva implikationerna för kreatintillskott hos kvinnor. Implikationerna av hormonrelaterade förändringar i kreatinkinetik har till stor del förbisetts i prestationsbaserade studier. Specifikt kan kreatintillskott vara av särskild betydelse under mens, graviditet, post-partum, perimenopaus och efter menopausen. Kreatinkinas, liksom enzymer associerade med kreatinsyntes, påverkas av östrogen och progesteron. Kreatinkinasnivåerna är signifikant förhöjda under menstruation, med CK-nivåer som minskar under menstruationscykeln, graviditeten och med åldern. Det lägsta intervallet av CK-värden har rapporterats under tidig graviditet (20 veckor eller mindre), vilket motsvarar ungefär hälften av koncentrationen som hittats vid toppnivåer (tonårsflickor).

Maternell kreatintillskott under graviditeten i prekliniska djurstudier har visat en skyddande effekt mot fosterdöd och organskador i samband med intrapartum hypoxi. Minskade kreatinnivåer i slutet av graviditeten har också associerats med låg fostertillväxt. Det finns ytterligare data om att metabolisk efterfrågan från moderkakan under graviditeten ytterligare sänker kreatinpoolen hos modern, vilket kan vara associerat med låg födelsevikt och för tidig födsel. Kreatintillskott under graviditeten har visat sig förbättra nervcellers upptag av kreatin och stödja mitokondriell integritet hos djuravkommor, och därigenom minska hjärnskador som orsakas av intrapartum asfyxi.

Det finns en liten mängd forskning som har undersökt effekterna av kreatintillskott hos yngre kvinnor. Till exempel visades att kreatintillskott (20 g/dag i 4 dagar följt av 5 g/dag därefter) under 10 veckors styrketräning signifikant ökade intramuskulära koncentrationer, muskelmassa och styrka jämfört med placebo hos kvinnor (19-22 år). Hos kvinnliga elitfotbollsspelare (22 ± 5 år) förbättrade kreatintillskott (20 g/dag i 6 dagar) sprint- och smidighetsprestanda jämfört med placebo. Det är också visat att kreatintillskott (25 g under 7 dagar) ökade överkroppens träningskapacitet hos styrketränade kvinnor (21-33 år) jämfört med placebo (19-29 år). Dessutom, hos kvinnor i universitetsåldern (20 år), förbättrade kreatintillskott (0,5 g/kg fettfri massa i 5 dagar) muskelprestanda för knän jämfört med placebo [179 ] . Däremot var inte alla data förbättrad prestation hos kvinnor. I en annan studie rapporterades inga signifikanta effekter av kreatinladdning på neuromuskulära egenskaper hos trötthet hos unga vuxna kvinnor.

Ackumulerande forskning under det senaste decenniet på postmenopausala kvinnor visar att kreatintillskott under ett styrketräningsprogram kan förbättra muskelmassa, över- och underkroppsstyrka och funktionsuppgifter. Kreatintillskott verkar vara ett gångbart alternativ för postmenopausala kvinnor för att förbättra muskelkvalitet och prestanda. Utöver dess gynnsamma effekter på åldrande muskler, kan kreatintillskott också ha gynnsamma effekter på skelettet hos postmenopausala kvinnor, om det kombineras med styrketräning. Till exempel upplevde postmenopausala kvinnor som dagligen kompletterade med 0,1 g/kg/dag kreatin under 52 veckors övervakad styrketräning för hela kroppen en försvagning av graden av benmineralförlust vid lårbenshalsen (höften), jämfört med kvinnor på placebo under träning. Vidare resulterade 5 g/dag av kreatintillskott under 12 veckors styrketräning hos postmenopausala kvinnor i en signifikant ökning av muskelmassa och över- och underkroppsstyrka, jämfört med placebo. Men även utan stimulans av styrketräning finns det vissa bevis för att kreatintillskott fortfarande kan vara fördelaktigt. Till exempel, hos åldrande kvinnor (n=10; 67 ± 6 år), förbättrade akut kreatintillskott (0,3 g/kg/dag i 7 dagar) signifikant den fysiska prestationsförmågan i nedre extremiteterna, och fettfri massa och över- och underkroppsstyrka jämfört med placebo.

Sammanfattningsvis finns det ackumulerande bevis för att kreatintillskott har potential att vara en multifaktoriell terapeutisk användning över hela livslängden hos kvinnor, med få eller inga biverkningar.

Är andra former av kreatin liknande eller överlägsna monohydrat och är kreatin stabilt i drycker?

Kreatinmonohydratpulver har varit den mest omfattande studerade och vanligaste formen av kreatin i kosttillskott sedan början av 1990-talet. Kreatinmonohydrat användes i tidiga studier för att bedöma biotillgängligheten, bestämma korrekta doser och bedöma effekten av oralt intag av kreatin på blodkreatin och intramuskulära kreatinförråd. Dessa studier indikerade att oralt intaget kreatinmonohydrat (3–5 g/dag) ökar blodkoncentrationerna av kreatin under 3–4 timmar efter intag och därigenom underlättar upptaget av kreatin i vävnaden genom diffusion och kreatintransportörer. Dessutom är det väl etablerat att 99 procent av oralt intaget kreatin-monohydrat antingen tas upp av vävnad eller utsöndras i urinen som kreatin genom normal matsmältning. Kortvarig belastning med kreatinmonohydrat (exempelvis intag av 5 g, 4 gånger dagligen i 5-7 dagar) har rapporterats öka de intramuskulära kreatinlagren med 20-40 procent och träningskapaciteten med 5-10 procent. Kreatinmonohydrattillskott under träning (5–25 g/dag i 4–12 veckor) har rapporterats främja ökningen av muskelmassa, styrka och träningskapacitet. Trots den kända effektiviteten, säkerheten och låga kostnaderna för kreatinmonohydrat har ett antal olika former av kreatin har marknadsförts som mer effektiva med färre anekdotiskt rapporterade biverkningar. Dessa marknadsföringsinsatser har lett till spekulationer om att kreatinmonohydrat inte är den mest effektiva eller säkraste formen av kreatin att konsumera. Denna uppfattning motbevisas tydligt genom att förstå de välkända fysio-kemiska egenskaperna hos kreatinmonohydrat, såväl som aktuell litteratur om kreatintillskott.

Ett antal olika former av kreatin (kreatinsalter, kreatin komplexbundet med andra närings-ämnen, kreatindipeptider etc.) har marknadsförts som mer effektiva källor till kreatin än kreatinmonohydrat. Det finns dock inga peer-reviewed publicerade artiklar som visar att intag av lika mängder kreatinsalter eller andra former av kreatin som brustabletter med kreatin, kreatinetylester, buffrat kreatin, kreatin nitrat, kreatindipeptider eller mikromängderna kreatin som finns i kreatinserum och drycker (25–50 mg) ökar kreatinlagringen i muskler i högre grad än kreatinmonohydrat. Faktum är att de flesta studier visar att intag av dessa andra former har mindre fysiologisk påverkan än kreatinmonohydrat på intramuskulära kreatinlager och/eller prestationsförmåga och att eventuella prestationsskillnader var mer relaterade till andra näringsämnen som kreatin är bundet till eller samtidigt intas med i kosttillskott. Detta är vettigt med tanke på att dessa andra former innehåller mindre kreatin per gram än kreatinmonohydrat och att 99 procent av intaget kreatinmonohydrat absorberas i blodet, tas sedan upp i muskler eller utsöndras i urinen.

Kreatinmonohydrat kristalliserar från vatten som monokliniska prismor som håller en molekyl kristallvatten per molekyl kreatin. Efterföljande torkning av kreatinmonohydrat vid ca 100°C avlägsnar kristallisationsvattnet vilket ger vattenfritt kreatin (100 % kreatin). Kreatin anses vara en svag bas (pKb 11,02 vid 25°C) som endast kan bilda salter med starka syror (det vill säga pKa < 3,98). Kreatin kan också fungera som ett komplexbildande medel med andra föreningar via jonbindning. Kreatinmonohydratpulver innehåller den högsta andelen kreatin (87,9 %) förutom vattenfritt kreatin. Samtidigt har andra källor för kreatinmonohydrat som har olika utgångsmaterial (exempelvis sarkosinater och O-alkylisourea, sarkosinater och S-alkylisotiourea) och metoder för kreatinsyntes, särskilt från källor producerade i Kina, visat sig innehålla upp till 5,4 procent dicyandiamid, 0,09 procent dihydrotriazin, 1,3 pro kreatinin, dimetylsulfat, tiourea och/eller högre koncentrationer av tungmetaller som kvicksilver och bly på grund av användning av olika kemiska prekursorer, dåligt kontrollerade syntes-processer. Även om effekterna av att inta dessa föreningar på hälsan är okända, har kontaminering med dihydrotriazin föreslagits vara av största oro eftersom det är strukturellt relaterat till cancerframkallande föreningar. Av denna anledning har tyska kreatinmonohydrat främst använts i forskning för att fastställa säkerhet och effekt och är därför den rekommenderade källan till kreatinmonohydrat att använda i kosttillskott.

Kreatinmonohydratpulver är mycket stabilt och visar inga tecken på nedbrytning till kreatinin över år, även vid förhöjda lagringstemperaturer. Kreatin är dock inte stabilt i lösning på grund av intramolekylär cyklisering som omvandlar kreatin till kreatinin speciellt vid högre temperaturer och lägre pH. Nedbrytningen av kreatin kan minskas eller stoppas genom att sänka pH under 2,5 eller höja pH över 12,1. Detta är anledningen till att mindre än 1 procent av kreatinmonohydratet bryts ned till kreatinin under matsmältningsprocessen och kreatin tas upp av vävnad eller utsöndras i urinen efter intag. Dessutom, eftersom kreatin är en amfolytisk aminosyra, är det inte särskilt lösligt i vatten. Att blanda kreatin i högre temperatur-lösningar ökar lösligheten, vilket är anledningen till att initiala studier administrerade kreatin i varmt te men lösligheten har ingen inverkan på vävnadsupptaget. Bristen på löslighet och stabilitet hos kreatin i lösning är anledningen till att kreatin främst marknadsförs i pulverform och ansträngningarna att utveckla stabila drycker som innehåller fysiologiskt effektiva doser av kreatin (3–5 g per portion) har misslyckats.

Sammanfattningsvis, medan vissa former av kreatin kan vara mer lösliga än kreatinmonohydrat när de blandas i vätska, visar evidensbaserad forskning tydligt att kreatinmonohydrat är det optimala valet.

Svar på frågorna

Kreatintillskott leder inte alltid till vätskeansamling.

Kreatin är inte en anabol substans.

Kreatintillskott, vid intag i rekommenderade doser, resulterar inte i njurskador eller nedsatt njurfunktion hos friska individer.

Majoriteten av tillgängliga bevis stöder inte en koppling mellan kreatintillskott och håravfall.

Kreatintillskott orsakar inte uttorkning eller muskelkramper.

Kreatintillskott verkar generellt sett vara säkert och potentiellt fördelaktigt för barn och ungdomar.

Kreatintillskott ökar inte fettmassan.

Mindre dagliga doser av kreatintillskott (3-5 g eller 0,1 g/kg kroppsmassa) är effektiva. Därför krävs inte en kreatinladdningsfas.

Kreatintillskott och styrketräning ger de allra flesta fördelarna med muskuloskeletala och prestationsförmåga hos äldre vuxna. Enbart kreatintillskott kan ge vissa muskel- och prestationsfördelar för äldre vuxna.

Kreatintillskott kan vara fördelaktigt för en mängd olika idrottsprestationer.

Kreatintillskott ger en mängd olika fördelar för kvinnor under hela deras livslängd.

Andra former av kreatin är inte överlägsna kreatinmonohydrat.

Referens: Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 13.