Referensvärden för protein och energi hos idrottande ungdomar

Referensvärden för protein anges i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) 2023. Genomsnittsbehov (AR) och rekommenderat intag (RI) per dag varierar beroende på ålder och kön och är baserade på kvävebalansen. För både flickor och pojkar sjunker behovet av protein i förhållande till kroppsvikten från 11 års ålder fram till vuxen ålder. För ungdomar i åldern 13–17 år ligger gemsnittsbehov mellan 0,68 och 0,74 gram protein per kilo kroppsvikt och rekommenderat intag mellan 0,84 och 0,90 gram per kilo kroppsvikt.

För de energigivande näringsämnena protein, kolhydrater och fetter anger NNR 2023 intervall för hur stor andel av det totala energiintaget som rekommenderas komma från respektive näringsämne. Rekommendationerna uttrycks som energiprocent (E%) och motsvarar intag som är förknippade med låg risk för kroniska sjukdomar samtidigt som de ger ett tillräckligt intag av essentiella näringsämnen. Rekommendationen för protein är 10–20 E%. Intervallen för de energigivande näringsämnena är satta för att ge en hälsosam och välbalanserad kost som täcker näringsbehovet.

Vid uppskattning av energibehov behöver man utöver ålder, kön och vikt, även ta hänsyn till nivå av fysisk aktivitet. Ett vanligt sätt är att använda PAL (physical activity level), där ett högre PAL-värde står för en högre nivå av fysisk aktivitet. PAL 1,8 används som undre gräns för definitionen av ökad träning. Det motsvarar en aktiv livsstil och är enligt NNR 2023 en nivå som anses önskvärd för att bibehålla god hälsa. PAL 2,0 används som övre gräns för definitionen för ökad träning.

Flickor

Grundbehov (PAL 1,7)

Minsta behov för tränande (PAL 1,8)

Övre gräns för tränande (PAL 2,0)

Pojkar

Grundbehov (PAL 1,7)

Minsta behov för tränande (PAL 1,8)

Övre gräns för tränande (PAL 2,0)

Hur mycket protein behövs vid ökad träning? Om och i så fall hur mycket extra protein som behövs för personer som idrottar är inte helt klarlagt. I boken Idrottsnutrition för ökad prestation (2014) anges en rekommendation för totala intaget protein på 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag för uthållighetsidrottare och 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt för styrkeidrottare. Enligt Riksidrottsförbundet behöver de flesta idrottare 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Dessa siffror är dock inte specifika för ungdomar. Enligt Gymnastik- och idrottshögskolan är ett intag på 1,5–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt ett bra riktvärde för ungdomar som tränar och har en aktivitet motsvarande PAL över 1,8. Denna mängd ligger inom det generella intervall som anges av Riksidrottsförbundet.

Kan proteinbehovet tillgodoses?

Ett proteinintag på 1,5–1,7 gram per kilo kroppsvikt skulle för en 15-åring innebära 83–94 g för flickor och 89–101 g för pojkar. Detta visar att det rekommenderade intervallet för proteinintag på 10–20 E% täcker det ökade behovet av protein som kan uppstå vid ökad träning, förutsatt att energiintaget är tillräckligt. För ungdomar med hög nivå av fysisk aktivitet, motsvarande PAL 2,0, skulle proteinintaget bli uppemot 2,4–2,7 gram per kilo kroppsvikt och dag för flickor och 2,7–3,1 gram per kilo kroppsvikt för pojkar vid ett intag motsvarande 20 E%. Det ligger långt över de siffror för hur mycket protein en idrottande person uppskattas kunna behöva. Om ungdomar regelbundet utför uthållighetsträning där energiförbrukningen är relativt hög så kommer det ökade behovet av protein sannolikt att täckas när det ökade energibehovet tillgodoses. Vid styrketräning är energiförbrukningen under träningspasset inte lika hög som vid uthållighetsträning. För att få önskvärd muskeluppbyggnad kan utövaren behöva en högre andel protein i kosten jämfört med en uthållighetsidrottare.

Vid en energiförbrukning motsvarande PAL 1,7 kan flickor få i sig 2,0–2,3 gram protein per kilo kroppsvikt och pojkar 2,3–2,6 gram protein per kilo kroppsvikt om protein bidrar med 20 procent av totala energiintaget. Det innebär att även vid ett energibehov motsvarande aktivitetsnivå PAL 1,7 kan proteinintaget överstiga den mängd som enligt ovan nämnda referenser rekommenderas för personer som tränar mycket idrottar om protein får bidra med 20 E%. För att så stor del som möjligt av det protein en person äter ska gå till underhåll och uppbyggnad av muskler är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi.

Vid ett otillräckligt intag kommer en större del av proteinet att istället användas som energi-källa. Dessutom är kolhydrater viktiga för träningsprestation och återhämtning, då de kan lagras som muskelglykogen och fungera som musklernas energikälla vid träning.

För att få en uppfattning om hur mycket protein som ungdomar äter användes data från Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten ungdom 2016–17. Den visar att det genomsnittliga proteinintaget per kilo kroppsvikt för ungdomar i åldern 13–17 år är 1,4 gram för flickor och 1,7 gram för pojkar. Bland flickorna är det 11 procent som har ett rapporterat intag under det rekommenderade intaget. Motsvarande siffror för pojkarna är 5 procent.

Bland ungdomarna i åldern 13–17 år var det 90 procent av flickorna och 79 procent av pojkarna som bar accelerometern under den tid som krävdes för beräkningen. Av dessa var det omkring en femtedel av flickorna och en tredjedel av pojkarna som var måttligt till hårt fysiskt aktiva i genomsnitt minst en timme per dag. Såväl energiintaget som andelen protein i kosten var lägre bland flickor som rapporterat att de inte åt kött jämfört med de som åt kött. Bland pojkarna var antalet som inte åt kött för litet för att göra meningsfulla jämförelser.

Det var 42 flickor (4 procent) och 70 pojkar (9 procent) som rapporterat att de ätit proteinbar eller proteinpulver en eller flera av dagarna. Bland dessa ungdomar låg medelintaget protein per kilo kroppsvikt på 1,7 gram för flickor och 2,0 gram för pojkar. Många ungdomar får med andra ord i sig tillräcklig mängd protein för att täcka ett ökat behov kopplat till träning även utan extra protein från bars eller pulver. För ungdomar som ätit proteinbars och/eller proteinpulver bidrog protein med 17 E% bland flickorna och 20 E% bland pojkarna. Vi har inte undersökt hur stor del av det högre proteinintaget som kommer från proteinprodukterna och hur stor del som kommer från annan mat och dryck.

Referens: Livsmedelsverket. Edwall Löfvenborg, J, Kristersson, M. 2026. L 2026 nr 08: Protein för ungdomar med hög fysisk aktivitet – behov och potentiella risker. Livsmedelsverkets rapportserie. Uppsala 2026. ISSN 1104–7089. 50 sidor.