Kan proteinbehovet täckas av husmanskost för idrottande vegetarianer?

I samband med uppdateringen av de generella kostråden för den vuxna befolkningen 2025 gjorde Livsmedelsverket en scenarioberäkning för att undersöka vad näringsintaget skulle bli för personer som äter enligt kostråden. Enligt scenarioberäkningen landade intaget av protein på 99 gram per 10 MJ, vilket motsvarar 17 E%. Beräkningen baseras på en blandkost inklusive 350 gram tillagat rött kött. Energimängden 10 MJ motsvarar ungefär behovet hos en 13-årig flicka med aktiv livsstil. Flickor som är äldre eller som tränar mer har ett högre energibehov, likaså tonårspojkar. Dessa grupper behöver äta en större mängd mat.

För att äta enligt de generella kostråden även vid ett högre energiintag bör man inte öka på mängden rött kött och chark eller mejeriprodukter eftersom det av hälsoskäl finns begränsande mängdrekommendationer för dessa livsmedelsgrupper. Genom att äta mer av övriga livsmedelsgrupper, med särskilt fokus på proteinrika livsmedel som fisk, fågelkött, ägg, baljväxter och spannmål, så kan det ökade behovet av både energi och protein tillgodoses.

Kan proteinbehovet täckas vid vegetarisk och vegansk kost?

De livsmedelsgrupper som utesluts vid en vegetarisk kosthållning – fisk, fågel, rött kött och chark – är rika på protein. För att tillgodose behovet av protein för en tonåring som tränar mycket blir baljväxter, spannmål, mejeriprodukter, ägg och vegetabiliska köttersättningsprodukter de huvudsakliga proteinkällorna. För veganer, som utesluter även mejeriprodukter och ägg, blir de huvudsakliga proteinkällorna baljväxter, spannmålsprodukter och vegetabiliska ersättningsprodukter. Även nötter och frön bidrar med protein.

I Livsmedelsverkets scenarioberäkning för en kost enligt kostråden bidrog rött kött, fågel och fisk med totalt 27 gram protein per dag och ca 950 kJ för en kost på 10 MJ. Det utgör drygt en fjärdedel av den totala proteinmängden. Mejeriprodukter inklusive ost samt ägg bidrog med 25 gram protein och ca 1250 kJ. De animaliska livsmedlen bidrog totalt med 52 gram protein och ca 2200 kJ. Bland de vegetabiliska källorna till protein var spannmål störst med 24 gram, därefter baljväxter (6 gram), grönsaker (5 gram), nötter och frön (5 gram).

Exempelvis ger 200 gram soygurt, 50 gram stekt ärtproteinfärs, 100 gram stekta mykoproteinbitar, 40 gram kokta röda linser, 40 gram kokt bulgur och 10 gram pumpafrön tillsammans 53 gram protein och ca 2200 kJ. Det är liknande mängd protein och energi som de animaliska livsmedlen i ovan nämnda scenarioberäkning bidrog med. Det går med andra ord att sätta ihop en vegansk kost så att innehållet av protein och energi blir densamma som i en blandkost enligt kostråden.

Det kan dock vara mer utmanande att få i sig tillräckliga mängder av alla aminosyror vid en växtbaserad kost. Eftersom spannmål och baljväxter innehåller delvis olika aminosyror, så kompletterar dessa livsmedelsgrupper varandra. Tillsammans kan de bidra med alla essentiella aminosyror och de behöver inte förekomma i samma måltid för att kroppen ska tillgodogöra sig dem utan det räcker om de äts under samma dag. Sojabönor, quinoa och hampafrön är exempel på det fåtal vegetabilier som innehåller alla essentiella aminosyror. Även potatis innehåller alla essentiella aminosyror men den totala proteinhalten är låg. En annan utmaning med vegansk kost är den generellt något lägre digererbarheten hos protein i vegetabiliska livsmedel. Genom processning, exempelvis om det mals, kan proteinet bli mer tillgängligt för upptag i tarmen.

Referens: Livsmedelsverket. Edwall Löfvenborg, J, Kristersson, M. 2026. L 2026 nr 08: Protein för ungdomar med hög fysisk aktivitet – behov och potentiella risker. Livsmedelsverkets rapportserie. Uppsala 2026. ISSN 1104–7089. 50 sidor.