Spelar det roll när ungdomar äter sitt protein i förhållande till ett träningspass?

Vad säger ISSN om “nutrient timing”?

International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicerade 2017 ett ställningstagande om “nutrient timing”. Det riktar sig till friska vuxna som tränar, särskilt de med hög träningsbelastning, med fokus på prestation och kroppssammansättning. Där sammanfattas kunskapen om när under dygnet, och i förhållande till träningspass, man bör äta kolhydrater och/eller protein beroende på syftet med träningen.

För fysiskt aktiva personer är det viktigaste att det totala proteinbehovet täcks under dagen, helst genom att intaget fördelas jämnt, ungefär var tredje timme. Den mängd som anges är 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt. Ställningstagandet riktar sig till vuxna, men mängden är jämförbar med vad som anges för tränande ungdomar.

Vidare anges att proteinintag upp till två timmar efter avslutat träningspass stimulerar muskelproteinsyntesen. Hur snart efter passet man bör äta protein för bästa effekt av styrketräningen kan bero på hur nära inpå passet man ätit. Ställningstagandet betonar också vikten av att få i sig tillräckligt med energi.

Vad säger forskningen om ungdomar?

En litteratursökning om huruvida tidpunkten för proteinintaget spelar roll gav två relevanta träffar.

Den första är en narrativ översiktsartikel från 2025 om nutritionens roll för idrottsprestation hos ungdomar 12–18 år som tränar mer än 60 minuter 5–6 gånger i veckan. Enligt den talar studier för att:

• 20–40 gram protein av hög kvalitet per måltid (det vill säga med alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd), fördelat över dagen med 3–4 timmars mellanrum, främjar muskeluppbyggnad 16–48 timmar efter styrketräning
• återhämtning och muskelproteinsyntes kan främjas om ungdomar äter protein av hög kvalitet inom en timme efter träningspasset och sedan fyller på var 2–4 timme.

Den mängd som föreslås efter träning är 0,25–0,30 gram protein per kilo kroppsvikt, omkring 15–20 gram. Det motsvarar exempelvis:

• 200 gram naturell kvarg
• ett glas lättmjölk (250 ml) och två knäckemackor med ost
• veganskt: 200 gram soyagurt med en matsked pumpafrön och två knäckemackor med jordnötssmör.

Före eller efter passet?

Den andra träffen var en systematisk översiktsartikel från 2025 som undersökt om protein har olika effekt på muskelmassa och styrka beroende på om det intas direkt före eller direkt efter träning. Den bygger på fem studier, alla med enbart vuxna deltagare. Två av dem gällde yngre vuxna som regelbundet styrketränade (medelålder cirka 23 respektive 21 år) och bedöms därför som relevanta här.

Studien med unga män

Deltagarna fick ett tillskott med 25 gram protein och 1 gram kolhydrater antingen direkt före eller direkt efter styrketräning, tre gånger i veckan under tio veckor. Gruppen som tog tillskottet före passet fick inte äta något inom tre timmar efter passet, och gruppen som tog det efter passet fick inte äta något inom tre timmar före. Alla fick en kostplan med 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt, 25–30 energiprocent fett och resten kolhydrater.

Kostplanen var tänkt att ge ett energiöverskott, men båda grupperna åt mindre än de uppmanats och hade gått ner i vikt vid studiens slut. Bortfallet var stort: 75 procent hoppade av och bara 21 personer fullföljde studien, nio i gruppen som åt protein före passen och tolv i gruppen som åt efter. Analyserna tycks bygga på dem som fullföljde.

Båda grupperna fick liknande resultat för muskelstyrka och kroppssammansättning, och författarna drog slutsatsen att protein inte behöver ätas direkt efter träning för att ge effekt. Resultaten bör dock tolkas försiktigt med tanke på det stora bortfallet och energiunderskottet.

Studien med unga kvinnor

Här fullföljde 43 av 48 deltagare. De delades in i tre grupper: en fick 25 gram protein och 16 gram kolhydrater direkt före träning, en fick samma sak direkt efter, och en kontrollgrupp fick ingenting. Deltagarna genomförde ett övervakat styrketräningspass två gånger i veckan under sex veckor och skulle undvika att äta 1,5 timmar före och efter passen.

Interventionsgrupperna skilde sig inte från kontrollgruppen i kroppssammansättning eller styrka i underkroppen, men fick en större ökning av överkroppsstyrkan. Författarna menar att det sannolikt inte finns ett enkelt svar på om det är bäst att äta före eller efter passet, utan att det är ett samspel mellan hur nära inpå passet och hur snart efter man äter. En begränsning är att man inte kunde ta hänsyn till träning utöver de två passen eller till deltagarnas övriga kost.

Slutsats

Inga specifika slutsatser dras från de två studierna med unga vuxna, på grund av deras begränsningar. Deras resultat ligger dock i linje med ISSN:s ställningstagande och med översiktsartikeln om ungdomar: det viktigaste är att det totala proteinbehovet täcks och att intaget fördelas över dagen.

Referens: Edwall Löfvenborg J, Kristersson M. Protein för ungdomar med hög fysisk aktivitet: behov och potentiella risker. Livsmedelsverkets rapportserie L 2026 nr 08. Uppsala: Livsmedelsverket; 2026. ISSN 1104-7089.